「なんだか体が重い」「お腹まわりがモヤモヤする」そんなとき、ぜひ取り入れてほしいのがヨガのねじりのポーズ（ツイストポーズ）です。体を大きくひねる動きは、日常生活ではなかなか行わない動作だからこそ、ヨガで意識的に取り入れる価値があります。
ねじりのポーズには内臓への穏やかな刺激、背骨の位置調整、肩や腰のこりほぐしなど、心身をリフレッシュさせるさまざまな効果が期待できます。初心者でも取り組みやすいシンプルなバリエーションも多いので、自宅ヨガに気軽に取り入れられるのも魅力です。
この記事では、ねじりのポーズの代表的なやり方・効果・正しく行うためのポイント・注意点までわかりやすく解説します。
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
ねじりのポーズとは
ねじりのポーズとは、体幹を左右にツイスト（ひねる）するヨガポーズの総称です。座位・立位・仰向けなどさまざまな体勢で行うバリエーションがあり、ヨガのクラスでは必ずといっていいほど登場する定番のカテゴリーです。
代表的なポーズとしては、「半分の魚の王のポーズ（アルダマッチェンドラーサナ）」「仰向けのねじりのポーズ（スプタマッチェンドラーサナ）」「ねじった椅子のポーズ（パリヴリッタウトカターサナ）」などがあります。
背骨を左右均等にひねることで、背骨の位置を整え、内臓に穏やかな刺激を与えるのがねじりのポーズの大きな特徴です。日常生活では体を前後に動かすことはあっても、ねじる動きはほとんど行わないため、ヨガで意識的に取り入れることで体のメンテナンスに役立ちます。
ねじりのポーズで期待できる効果
内臓への穏やかな刺激とお通じのサポート
体をねじることで内臓が穏やかに圧迫・解放され、消化器官が刺激されてお通じのサポートにつながるとされています。特に腸に刺激が加わるため、お通じが気になる方にはぜひ取り入れてほしいポーズです。深い腹式呼吸と組み合わせると、より効果的です。
背骨の位置を整える
背骨を左右均等にひねることで、日常の姿勢のクセで生じた背骨のゆがみをリセットする効果が期待できます。背骨の周りにある自律神経にも穏やかな刺激が加わるため、自律神経のバランスを整えたい方にも向いています。
肩・背中・腰まわりのこりをほぐす
ねじる動きによって、背中やお腹、腰まわりの筋肉が伸ばされ、血流が促進されます。デスクワークで凝り固まった肩や背中の張りをほぐしたいときに効果的です。
とはいえ、仕事中にポーズを取るのが難しい日もあります。そんなときは、肩甲骨のあいだにマッサージボールを挟んで壁に寄りかかるだけでも張りが気になる部分にアプローチできます。デスクの引き出しに入る小ささなので、職場に置いている方も多いアイテムです。
ウエストまわりの引き締め
腹斜筋（お腹の側面の筋肉）を使って体をひねるため、ウエストまわりの引き締めにもつながります。くびれを意識したい方にとっても嬉しいポーズです。
代謝アップとリフレッシュ
ねじりの動きによって血液やリンパの流れが活性化され、代謝が上がりやすくなります。体がスッキリとリフレッシュする感覚が得られるので、朝のヨガや仕事の合間のリフレッシュにもぴったりです。
ねじりのポーズは「ねじる→解放する」のセットで効果が高まります。ねじった状態で深呼吸し、ポーズを解いたときに血流がドッと巡る感覚を楽しみましょう。
代表的なねじりのポーズ3選【やり方を詳しく解説】
1. 座位のねじりのポーズ（アルダマッチェンドラーサナ）
座って行うねじりの代表格です。ヨガのクラスでも頻繁に登場します。
やり方：
- 両脚を前に伸ばして座ります（杖のポーズ）
- 右膝を曲げて、右足を左膝の外側に置きます
- 左腕を右膝の外側にかけ、息を吐きながら上体を右にねじります
- 右手は体の後ろの床に軽くつきます
- 背骨をまっすぐ伸ばしたまま5〜8呼吸キープします
- 反対側も同様に行います
床に直接座ると骨盤が後ろに倒れて背骨を伸ばしにくい、という方も少なくありません。お尻の下にヨガブロックを1つ挟んで座面を高くすると骨盤が立ちやすくなるので、座位のねじりが苦手な方に選ばれています。
2. 仰向けのねじりのポーズ（スプタマッチェンドラーサナ）
仰向けで行うリラックス系のねじりポーズです。寝る前やクールダウンにぴったりです。
やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます
- 両腕をT字に広げます
- 息を吐きながら、両膝を揃えたまま右側に倒します
- 顔は左側に向けます
- 両方の肩甲骨がマットから離れないように意識しましょう
- 5〜10呼吸キープし、反対側も行います
仰向けのねじりは肩甲骨を床につけたまま数分キープするので、床が硬いと背中が痛くなって集中できません。厚みのあるマットを1枚敷くだけで、寝たまま行うポーズの快適さが変わります。
3. ねじった椅子のポーズ（パリヴリッタウトカターサナ）
立位で行う強度高めのねじりポーズです。体幹の強化とウエストの引き締めに効果的です。
やり方：
- 椅子のポーズ（ウトカターサナ）から始めます
- 胸の前で合掌し、息を吐きながら上体を右にねじります
- 左肘を右膝の外側にかけます
- 背骨をまっすぐに保ち、胸を開くように意識します
- 3〜5呼吸キープし、反対側も行います
ねじりのポーズを正しく行うための3つのポイント
ポイント1：胸からねじる
ねじりのポーズで最も大切なのは、「腰からではなく胸からねじる」という意識です。腰椎（腰の部分の背骨）はもともと回旋の可動域が約5度しかなく、腰からねじろうとすると怪我の原因になります。胸椎（胸の部分の背骨）を主体にねじることで、安全に深いツイストが得られます。
ポイント2：背骨を伸ばしてからねじる
背中が丸まった状態でねじると、十分なツイストが得られないだけでなく、腰に余計な負荷がかかります。まず息を吸って背骨を天井に向かって伸ばし、吐く息でねじりを深めるのがセオリーです。
ポイント3：呼吸と連動させる
吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でねじりを深めます。この呼吸との連動を意識すると、無理なく自然にポーズが深まっていきます。呼吸を止めてしまうと筋肉が硬直するので、ゆったりとした呼吸を心がけましょう。
猫背のまま座っていると、そもそも息を深く吸い込みにくくなります。ヨガの前にストレッチポールの上に仰向けで数分寝て胸まわりを開いておくと、呼吸を入れる準備として取り入れる方が多い方法です。
ポイントを頭で理解していても、実際にねじれているのが胸なのか腰なのかは自分では分かりにくいものです。オンラインヨガのSOELUはライブレッスンで講師に画面越しに見てもらえるので、自己流のねじり方に不安がある方の確認手段になります。
ねじりのポーズの注意点
- 腰に痛みがある方は、無理にねじらず浅い角度で行ってください
- 妊娠中の方はお腹を圧迫するねじりのポーズは避け、医師に相談してください
- 椎間板ヘルニアなどの腰の疾患がある方は、専門家の指導のもとで行いましょう
- 食後すぐのねじりは内臓への負担が大きいため、少なくとも2時間以上空けること
- 左右のバランスを整えるため、両方均等にねじることを心がけましょう
ねじりのポーズと組み合わせたいおすすめポーズ
猫のポーズ（マルジャリャーサナ）
ねじりのポーズの前に猫のポーズで背骨をウォーミングアップしておくと、ツイストが深まりやすくなります。四つん這いで背骨を丸めたり反らしたりする動きで、背骨の柔軟性を準備しましょう。
チャイルドポーズ（バーラーサナ）
ねじりのポーズの後にチャイルドポーズを挟むと、背骨がニュートラルに戻りやすくなります。特に強度の高いねじりの後は、一度チャイルドポーズでリセットするのがおすすめです。
チャイルドポーズで上体を預ける先として使われるのがヨガボルスターです。お腹の下に置いて体重を委ねると力が抜けやすくなるため、リラックス系のポーズを長めにキープしたい方に選ばれています。
コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
ねじりのポーズと相性がよい後屈のポーズです。ねじり→後屈の組み合わせで背骨全体をまんべんなく動かすことができ、姿勢改善の効果が高まります。
よくある質問（Q&A）
Q. ねじりのポーズは毎日やっても大丈夫ですか？
はい、毎日行っても問題ありません。むしろ背骨の健康維持には、毎日少しでもねじりの動きを取り入れることが効果的です。朝の目覚めや寝る前のルーティンに仰向けのねじりを加えるだけでも体のスッキリ感が変わってきます。
Q. 体が硬くてもねじりのポーズはできますか？
体が硬い方でもできるバリエーションがたくさんあります。仰向けのねじりポーズは寝転んだまま行えるので、柔軟性に自信がない方でも取り組みやすいです。無理にねじり角度を深める必要はなく、心地よいと感じるところでキープしましょう。
Q. ねじりのポーズでウエストは引き締まりますか？
ねじりの動きでは腹斜筋が使われるため、ウエストまわりの引き締め効果が期待できます。ただし、部分的な引き締めだけでなく、全身の運動や食事とのバランスも大切です。ねじりのポーズを習慣にすることで、体幹全体の引き締めに貢献します。
Q. ねじりのポーズで腰が痛くなります。対処法はありますか？
腰からねじっている可能性があります。「胸からねじる」意識を持ち、腰部は安定させたまま胸椎を回旋させましょう。また、ねじりの角度を浅くしても効果は得られます。痛みが続く場合は医療機関へ相談してください。
Q. ねじりのポーズはどのタイミングで行うのが効果的ですか？
朝に行うと体が目覚めてスッキリしますし、夜に行うと1日の疲れをリセットするのに効果的です。食後すぐは避けたほうがよいので、食前や食後2時間以上経ってから行うのがおすすめです。仕事の合間に椅子に座ったまま軽くねじるのもリフレッシュになります。
Q. 椅子に座ったままできるねじりのポーズはありますか？
はい、オフィスでもできる簡単なねじりがあります。椅子に浅く座り、背筋を伸ばした状態で息を吐きながら上体を右にねじります。右手で椅子の背もたれを持ち、左手を右膝の外側に添えると深いツイストが得られます。左右各5呼吸ずつ行うと、肩と腰がスッキリします。
Q. ねじりのポーズの効果はどのくらいで実感できますか？
1回のレッスンでもスッキリ感は実感できますが、姿勢改善やウエストの変化を感じるには週2〜3回のペースで1〜2か月程度の継続が目安です。大切なのは毎日少しでもねじりの動きを取り入れる習慣をつけることです。
まとめ
ねじりのポーズは、内臓への穏やかな刺激・背骨の調整・肩こりや腰のこりのケアなど、体のメンテナンスに欠かせないヨガポーズです。「胸からねじる」「背骨を伸ばしてからねじる」「呼吸と連動させる」の3つのポイントを押さえれば、安全に効果的なツイストが行えます。
初心者の方は仰向けのねじりから始めて、慣れてきたら座位や立位のバリエーションにチャレンジしてみてください。毎日のヨガにねじりを1つ加えるだけで、体のスッキリ感がぐっと変わるはずです。
📦 この記事で紹介した商品
ねじりのポーズについてより詳しく知りたい方は、ヨガジャーナルのねじりのポーズ解説が参考になります。また、初心者向けのアレンジについてはSOELU Magazineのねじりのポーズ集もチェックしてみてください。
⭐おすすめ記事
ホットヨガのスタジオ選びで迷ったら、こちらもどうぞ。
🐢 ナビ助のおすすめ！
ホットヨガ、どこで始めるか決まってる？
- ✅ 全国に店舗があり、通いやすい場所を選びやすい
- ✅ 初心者向けのプログラムが用意されている
- ✅ 体験レッスンから始められる
- ✅ 受講したい時間帯で予約を取る形式
※体験レッスンの内容・料金は公式サイトでご確認ください
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
