鳩のポーズ（カポタアーサナ）はヨガの中でも見栄えの良い美しいポーズとして知られています。上半身を反らせて胸を膨らませた姿が鳩に似ていることからこの名前がつきました。
しかし股関節や背中の柔軟性が求められるため「やってみたいけどできない」「腰が痛くなる」と悩む初心者も多いポーズです。
この記事では鳩のポーズの正しいやり方と効果、初心者でもできる段階的な練習方法を詳しく解説します。焦らず自分のペースで練習していきましょう。
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
鳩のポーズの効果
鳩のポーズには体にも心にもさまざまな良い影響があります。主な効果を見ていきましょう。
股関節の柔軟性が向上する
股関節周りを大きく開くポーズなので続けることで股関節の可動域が広がっていきます。あぐらの姿勢が苦手な方のトレーニングとしても効果的です。デスクワークで股関節が固まりがちな方にもおすすめです。
太ももと鼠径部のストレッチ
太もも前面（大腿四頭筋）と鼠径部（足の付け根）がしっかり伸びます。下半身のストレッチとしてかなり優秀なポーズです。
胸が開いて呼吸が深まる
上体を反らせることで胸が大きく開き呼吸が深くなります。猫背の改善や姿勢矯正にも効果的です。
お尻まわりのほぐし
臀部（お尻の筋肉）がしっかりストレッチされるのでデスクワークや長時間の座り姿勢で凝り固まったお尻をほぐすのに最適です。
リラックス効果
股関節周りには感情がたまりやすいといわれており鳩のポーズで股関節を開くことで精神的なリラックス効果も期待できます。
腸腰筋のストレッチ
後ろ足側の腸腰筋（体の奥深くにある筋肉）がしっかり伸ばされます。腸腰筋が硬くなると腰痛や姿勢の崩れにつながるため定期的にストレッチすることが大切です。特にデスクワーク中心の生活を送っている方は腸腰筋が縮みやすいので鳩のポーズは良いケアになります。
なお鳩のポーズは膝やすねを床につけたまま長くキープするポーズです。薄いマットだと骨が当たって痛くなりやすいので、厚みのあるタイプを選んでいる方が多いです。
初心者向け：段階別の練習方法
鳩のポーズは完成形がかなり深い後屈ポーズなのでいきなり完成形を目指すのは危険です。段階を踏んで練習しましょう。
ステップ1：半分の鳩のポーズ（前屈バージョン）
まずはこの形から始めるのがおすすめです。
1. 四つん這いの姿勢になる
2. 右膝を右手首の近くに持ってきて右足を左手首の方に向ける（すねが斜めになる程度でOK）
3. 左脚はまっすぐ後ろに伸ばす
4. 両手を前に歩かせて上体を倒し額を床（またはブロック）につける
5. 5〜10呼吸キープする
6. 反対側も同様に行う
お尻が浮いて左右の高さがバラバラになる場合は浮いているほうのお尻の下にヨガブロックやクッションを置いて高さを調整しましょう。骨盤が安定すると安全に練習できます。
ブロックは高さを2〜3段階で変えられるものが便利です。片側だけ高さを足したいときのために、2個セットで持っておくと調整の幅が広がります。
ステップ2：半分の鳩のポーズ（上体を起こすバージョン）
ステップ1に慣れてきたら前屈せずに上体を起こしたままキープしてみましょう。
1. ステップ1と同じ下半身のポジションをとる
2. 両手を骨盤の横に置き上体をまっすぐ起こす
3. 胸を開いて肩甲骨を寄せ視線は前方を見る
4. 5〜8呼吸キープする
このステップでは骨盤の向きを正面に向ける意識が大切です。骨盤が開いてしまうと股関節への負荷が偏り痛みの原因になることがあります。
ステップ3：片足の鳩のポーズ（エーカパーダ ラージャカポタアーサナ）
後ろ足を曲げて手でつかむいわゆる「鳩のポーズ」の形です。
1. ステップ2の姿勢から左膝を曲げて左足を天井方向に持ち上げる
2. 左手を後ろに回して左足の甲をつかむ
3. 腰を反りすぎないようにお腹に力を入れて体幹で支える
4. 余裕があれば右手も後ろに回して両手で足をつかむ
5. 3〜5呼吸キープする
鳩のポーズができない原因と対策
股関節が硬い
股関節の柔軟性が足りないと前脚を曲げたときにお尻が浮いてしまいます。対策としてはヨガブロックやブランケットをお尻の下に敷いて高さを補うのが効果的です。日頃から股関節のストレッチを習慣にすると徐々に柔軟性が向上します。
腰が痛くなる
後屈で腰を反りすぎているのが原因です。お腹に力を入れて腰を守る意識を持つことが大切です。痛みが出る場合は上体を起こす高さを低くするか前屈バージョンにとどめましょう。
膝が痛い
前脚の膝に痛みが出る場合はすねの角度を調整します。前脚のすねをマットと平行にする必要はなく斜めでも問題ありません。自分の体に無理のない角度を見つけることが大事です。
後ろ足がつかめない
ヨガストラップを使って足にかけると手が届かなくても練習できます。ストラップを足にかけて手で持ち徐々に距離を縮めていきましょう。
長さを調整できるバックル付きのタイプなら、上達に合わせて短くしていけます。ヨガの補助具の中でも価格が手ごろで、最初に買い足す道具として選ばれることが多いです。
体が左右に傾く
骨盤の高さが左右で異なると体が傾きやすくなります。前脚側のお尻が浮く場合はブランケットやブロックで高さを補い骨盤が水平になるように調整しましょう。体幹を意識して真ん中に重心を置く練習も有効です。
膝に怪我がある方、腰に持病がある方は鳩のポーズを行う前にかかりつけ医やインストラクターに相談してください。無理な練習は怪我の原因になります。
お尻が浮いているのか骨盤が傾いているのか、自分では判断しづらい段階もあります。ホットヨガスタジオのLAVA（ラバ）ならインストラクターに直接見てもらえるので、段階を踏んで進めたい方の選択肢になります。まずは体験レッスンから試してみましょう。
鳩のポーズの準備におすすめのストレッチ
いきなり鳩のポーズに入るのではなく事前に以下のストレッチで体を温めておくと安全に練習できます。
合蹠（がっせき）のポーズ
座った状態で足裏を合わせ膝を外に開くポーズです。股関節の準備運動として最適です。
トカゲのポーズ（ウッタン プリスタアーサナ）
ランジの姿勢から両手を前足の内側に置き股関節を深く開くポーズです。鳩のポーズに必要な股関節の柔軟性を高めてくれます。
仰向けの鳩のポーズ（スーピネ ピジョン）
仰向けに寝て片方のくるぶしを反対側の太ももに乗せ太ももを胸に引き寄せるストレッチです。臀部を安全にストレッチできるので鳩のポーズの前段階として非常に効果的です。
お尻の奥は手で押しても届きにくい場所なので、テニスボールほどの大きさのマッサージボールを下に敷いて体重を預ける方法もあります。ポーズの前に取り入れている方も多いです。
ローランジ
前脚を大きく踏み出して後ろ膝をマットにつけたランジポーズです。股関節の前面（腸腰筋）を伸ばすのに最適で鳩のポーズへの準備運動として取り入れたいポーズです。
キャットアンドカウ
四つ這いから背骨を丸めたり反らせたりするポーズです。鳩のポーズでは背骨の柔軟性も求められるため事前に背骨をしっかりウォームアップしておくと後屈がスムーズになります。5〜8回繰り返すのが目安です。
よくある質問Q&A
Q. 鳩のポーズは毎日やるべき？
毎日行っても問題ありませんが筋肉や関節に疲労を感じたら休息日を設けてください。週3〜4回程度の練習でも十分に柔軟性は向上します。
Q. どのくらいの期間で完成形ができるようになる？
個人差が大きいですがコツコツ練習すれば数ヶ月〜半年程度で半分の鳩のポーズはスムーズにできるようになる方が多いです。完成形は柔軟性によっては数年かかることもありますが焦る必要はありません。
Q. ヨガブロックはどこに置けばいい？
前脚側のお尻の下に置くのが基本です。高さが足りなければ2つ重ねても構いません。ブロックがない場合は折りたたんだブランケットやクッションで代用できます。
ヨガ用のブランケットは厚手で折りたたみやすく、高さの微調整がしやすいです。仰向けのポーズで体にかけることもできるので、1枚あると使い道が広がります。
Q. 左右で柔軟性が違うのは普通？
まったく普通のことです。利き足や日常の姿勢の癖によって左右差が出ます。苦手なほうを重点的にストレッチすることで徐々にバランスが整っていきます。
Q. 鳩のポーズで手が後ろに届かないときはどうする？
ヨガストラップやタオルを足にかけて手で持つ方法が有効です。ストラップを使うことで無理なく練習を続けられます。肩の柔軟性も関係してくるので肩回しや腕のストレッチも併せて行うとよいでしょう。
鳩のポーズの練習スケジュール例
鳩のポーズを着実にマスターするための練習スケジュールの目安を紹介します。
1〜2週目：仰向けの鳩のポーズとローランジで股関節の柔軟性を高める準備期間です。毎日5〜10分程度を目安に行います。
3〜4週目：半分の鳩のポーズ（前屈バージョン）を中心に練習します。左右各30秒〜1分キープを目標にしましょう。
1〜2ヶ月目：半分の鳩のポーズ（上体を起こすバージョン）にチャレンジします。骨盤の安定を意識しながらキープ時間を伸ばしていきます。
3ヶ月目以降：柔軟性が十分に高まったらステップ3の完成形に挑戦します。ヨガストラップを活用しながら焦らず練習しましょう。
もちろんこのスケジュールはあくまで目安です。体の硬さには個人差があるので自分のペースで無理なく進めることが大切です。
まとめ
鳩のポーズは股関節の柔軟性向上、胸を開く姿勢改善、お尻のストレッチなど多くの効果がある美しいポーズです。初心者は前屈バージョンから始めて段階的にステップアップしていくのが安全で確実な方法です。
ヨガブロックやストラップなどの補助具を上手に活用しながら焦らず自分のペースで練習を楽しんでください。
他のポーズの練習方法についてはヨガ初心者におすすめのポーズ15選やヨガで柔軟性を上げる！体が硬い人でもできるポーズ8選も参考にしてみてください。
⭐おすすめ記事
ホットヨガのスタジオ選びで迷ったら、こちらもどうぞ。
🐢 ナビ助のおすすめ！
ホットヨガ、どこで始めるか決まってる？
- ✅ 全国に店舗があり、通いやすい場所を選びやすい
- ✅ 初心者向けのプログラムが用意されている
- ✅ 体験レッスンから始められる
- ✅ 受講したい時間帯で予約を取る形式
※体験レッスンの内容・料金は公式サイトでご確認ください
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
