「出産前の体型に戻りたい」「お腹まわりがなかなか引き締まらない」。産後のママなら誰しも一度は感じる悩みではないでしょうか。
しかし産後の体はとてもデリケートな状態です。急激なダイエットは体に負担がかかるだけでなく、授乳中であれば赤ちゃんにも影響する可能性があります。
そこでおすすめしたいのが、産後ヨガを使ったゆるやかな体型戻しです。ヨガならではの深い呼吸とやさしいポーズで、心身ともにケアしながら少しずつ体を整えていくことができます。
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産後の体型が戻りにくい理由
出産後に体型が戻りにくいのには、いくつかの理由があります。
骨盤の開き
妊娠中にリラキシンというホルモンの影響で骨盤が広がります。産後半年ほどかけてゆっくり戻っていくと言われていますが、適切なケアをしないと歪んだまま固定されてしまうことがあります。骨盤が歪んだ状態では、下半身に脂肪がつきやすくなると言われています。
腹筋の弱化
妊娠中にお腹が大きくなることで、腹直筋が左右に開く「腹直筋離開」が起こることがあります。産後すぐは腹筋の力が大幅に低下しているため、お腹まわりがぽっこりしやすい状態です。
基礎代謝の低下
産後は運動量が減り、筋力も低下しているため基礎代謝が下がりがちです。同じ食事量でも以前より太りやすくなっている可能性があります。
ホルモンバランスの変化
授乳中のホルモンバランスの変化も体型に影響します。体は栄養を蓄えようとするため、すぐに体重が落ちにくいのは自然なことです。
産後ヨガで体型戻しを始めるタイミング
一般的に、産後の体型戻しは産後2〜3ヶ月頃から始めるのが良いとされています。ただし、これはあくまで目安です。
- 自然分娩：産後1ヶ月健診で問題なければ、軽いストレッチ系のポーズから
- 帝王切開：傷口の回復を考慮し、産後3ヶ月以降が目安
かかりつけの産婦人科医に相談し、許可を得てからスタートしましょう。産後の回復には個人差が大きいため、周囲のペースと比べる必要はありません。
産後の体型戻しで無理なダイエットは厳禁です。1ヶ月に1〜2kgダウンが理想的なペースとされています。急激な体重減少は体調不良やメンタルの不調につながる可能性があります。
スタートするときにまず用意したいのが、リビングの床にさっと敷けるマットです。赤ちゃんが寝ているそばでも、フローリングに直接寝転ばずに済みます。
産後の体型戻しにおすすめのヨガポーズ7選
1. 板のポーズ（プランク）の軽減版
膝をついた状態でのプランクは、産後の弱った腹筋をやさしく鍛えるのに最適です。お腹を引き込む意識を持ちながら、15〜30秒キープから始めましょう。
慣れてきたら膝を上げてフルプランクに挑戦してみてください。体幹全体を使うので、お腹まわりの引き締めに効果的です。
2. 橋のポーズ（セツバンダーサナ）
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。ヒップアップと骨盤底筋の強化が同時にできるポーズです。
お尻を上げた状態で骨盤底筋をキュッと引き締める意識を持つと、さらに効果的です。5呼吸キープを3〜5セット行いましょう。
3. 三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）
足を前後に大きく開き、両手を上げるポーズです。股関節の柔軟性を高めながら、下半身全体を引き締める効果が期待できます。
産後は無理に深く踏み込まず、できる範囲で行いましょう。
4. 椅子のポーズ（ウトカターサナ）
空気椅子に座るようなポーズで、太ももとお尻の筋肉を鍛えます。下半身の大きな筋肉を使うため、基礎代謝アップにつながります。
膝に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識してください。5呼吸キープを3セットから始めましょう。
5. 舟のポーズ（ナーヴァーサナ）の軽減版
座った状態で両足を持ち上げ、V字の形をつくるポーズです。産後は足を軽く曲げた状態でOKです。腹筋を使ってバランスを取るため、お腹まわりの引き締めにぴったりです。
腹直筋離開がある場合は、医師に確認してから行ってください。
6. 戦士のポーズII（ヴィーラバドラーサナII）
足を大きく開いて前の膝を曲げ、両手を横に広げるポーズです。下半身の筋力強化と体幹の安定に効果的です。全身を大きく使うので、運動量が多くカロリー消費も見込めます。
7. ねじりのポーズ（パリヴリッタ・スカーサナ）
あぐらをかいた状態から体をひねるポーズです。ウエストまわりの引き締めに効果的で、内臓の働きを活性化させるとも言われています。
深い呼吸を繰り返しながら、左右各30秒ずつキープしましょう。
産後は体型が日々変わる時期なので、締め付けの少ないウェアの方が動きやすいという声も多く聞きます。授乳しやすいデザインのものを選んでいる方もいます。
産後ヨガで体型戻しを成功させるコツ
1日10分からスタートする
赤ちゃんのお世話で忙しい中、長時間のヨガは現実的ではありません。1日10分、2〜3ポーズから始めるのがおすすめです。短い時間でも毎日続けることで、少しずつ体の変化を実感できるようになります。
食事もバランスよく整える
ヨガだけでなく、食事面のケアも大切です。特に授乳中は栄養バランスを崩さないことが最優先。極端な食事制限はせず、たんぱく質や野菜を中心としたバランスの良い食事を心がけましょう。
変化を記録する
体重だけでなく、ウエストサイズや体の感覚の変化を記録すると、モチベーションの維持に役立ちます。写真で記録するのも効果的です。
手書きのメモが続かないという方は、乗るだけでアプリに記録が残るタイプを使うと手間がかかりません。
完璧を求めない
赤ちゃんが泣いて途中で中断することもあるでしょう。それで構いません。「今日は3分しかできなかった」でも、やったこと自体がすごいことです。自分を責めずに、できた分を肯定していきましょう。
産後の体型戻しは半年〜1年くらいのスパンで考えましょう。焦って無理をすると、かえって体を壊してしまうことがあります。ゆっくりでも確実に、が成功のカギです。
産後ヨガと合わせてやりたいセルフケア
- 骨盤ベルトの活用：産後すぐから使えるものが多く、骨盤の安定をサポートしてくれます
- ウォーキング：赤ちゃんとのお散歩は有酸素運動になります。無理のないペースで歩く習慣をつけましょう
- 十分な睡眠：睡眠不足は代謝の低下やストレスの原因に。赤ちゃんと一緒にお昼寝するのもおすすめです
骨盤ベルトは産院で紹介されたものをそのまま使う方も多いですが、洗い替えにもう1本用意しておくと毎日使いやすくなります。
参考：Yoga for Life Japan「産後ヨガの魅力」
よくある質問（Q&A）
Q. 産後何ヶ月で体型は戻りますか？
個人差が大きいですが、一般的には産後6ヶ月〜1年程度かけてゆっくり戻っていく方が多いです。適切な運動と食事を続けることで、回復のスピードをサポートできます。
Q. 授乳中にヨガをしても大丈夫ですか？
やさしいヨガであれば授乳中でも問題ありません。激しい運動の直後は授乳を30分程度空けると安心です。水分補給を忘れずに行いましょう。
授乳中は思っている以上に水分が必要になるため、手の届くところに大きめのボトルを置いている方も多いです。
Q. 腹直筋離開がある場合はどうすればいいですか？
腹直筋離開がある場合、通常の腹筋運動は逆効果になることがあります。まずは医師や理学療法士に相談し、適切なリハビリメニューを教えてもらいましょう。ヨガのポーズでは、腹部を強く圧迫するものは避けてください。
Q. 産後ヨガと普通のヨガは何が違いますか？
産後ヨガは、産後の体の状態（骨盤の開き、腹筋の弱化、ホルモンバランスの変化など）に配慮したプログラムになっています。通常のヨガクラスよりもポーズの強度が低く、骨盤底筋や体幹のリカバリーに焦点を当てた内容が中心です。体が回復してきたら、徐々に通常のヨガクラスに移行していくことも可能です。
Q. 二人目以降の出産後もヨガは有効ですか？
有効です。二人目以降の出産では、骨盤がより開きやすいと言われることもあるため、むしろ積極的にケアを取り入れたいところです。上のお子さんのお世話もあり時間が限られますが、寝かしつけの後の10分間など、少しの隙間時間でも効果があります。自分のペースで無理なく続けましょう。
Q. 産後ヨガはいつまで続ければいいですか？
特に「いつまで」という決まりはありません。産後の骨盤ケアとしては産後半年〜1年程度が重要な期間ですが、体型維持やストレスケアとして、その後もヨガを続ける方は多いです。産後ヨガから通常のヨガクラスへ移行して、生活の中にヨガを定着させるのが理想的です。
まとめ
産後の体型戻しにヨガを取り入れることで、無理なく体を整えながら心のリフレッシュもできます。プランクの軽減版や橋のポーズなど、自宅で手軽にできるポーズから始めて、1日10分を習慣にしていきましょう。
焦らず、ゆっくりと。赤ちゃんとの時間を楽しみながら、自分の体もいたわっていけると理想的です。
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