在宅勤務が当たり前になった今、「通勤がなくなって楽になった」という反面、「一日中座りっぱなしで体がガチガチ」「気分転換のタイミングがつかめない」と感じている方も多いのではないでしょうか。そんなテレワーク疲れにぴったりなのがヨガです。自宅のちょっとしたスペースで、5分～10分あればできるポーズばかり集めました。仕事の合間に取り入れて、心も体もリフレッシュしましょう。
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在宅勤務で起こりがちな体の不調
在宅勤務を続けていると、以下のような不調を感じる方が増えています。
- 肩こり・首こり（長時間のPC作業で筋肉が固まる）
- 腰痛（ダイニングチェアなど体に合わない椅子での作業）
- 眼精疲労（画面を見続ける時間の増加）
- むくみ（歩く機会の減少で血流が滞る）
- メンタルの不調（人との交流が減り、気分が落ち込みやすくなる）
- 体重の増加（運動量の低下と間食の増加）
- 睡眠の質の低下（通勤がなくなり体が適度に疲れない）
これらの不調の多くは、「長時間同じ姿勢でいること」と「運動不足」が原因です。オフィスに出勤していた頃は、通勤・移動・ランチの外出などで自然と体を動かしていました。しかし在宅勤務では意識しなければ1日の歩数が1,000歩以下になることも珍しくありません。ヨガで適度に体を動かし、呼吸を整えることでこれらの不調の改善が期待できます。
テレワーク疲れに効くヨガポーズ8選
1. キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）
四つ這いの姿勢から、息を吸いながら背中を反らせ（カウ）、息を吐きながら背中を丸めます（キャット）。背骨全体をまんべんなく動かせる万能ポーズです。5～8回繰り返しましょう。背骨の間にスペースが生まれる感覚を味わえます。
ここから紹介するポーズは床で行うものが中心なので、フローリングに直接手をつくと膝や手首が痛くなりがちです。厚みのあるヨガマットが1枚あると、在宅勤務の合間でも気軽に始められます。
2. ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
四つ這いからお尻を天井に持ち上げて、体で逆V字を作ります。肩・背中・ハムストリングスの全体が伸び、血行が促進されます。3～5呼吸キープしましょう。頭が心臓より低くなるため、脳への血流もアップし、頭がスッキリする効果が期待できます。
3. チャイルドポーズ
正座の状態から両手を前に伸ばし、おでこを床につけます。背中から腰にかけて優しくストレッチされ、深いリラクゼーションを感じられます。疲れたときの「リセットポーズ」として使えます。この姿勢で深い呼吸を5回繰り返すと、副交感神経が優位になりリラックスモードに切り替わります。
4. 座った前屈（パスチモッターナーサナ）
両足を前に伸ばして座り、息を吐きながらゆっくり上体を前に倒します。ハムストリングスと腰のストレッチに効果的です。無理に深く倒す必要はなく、気持ちいいところでキープしましょう。膝を少し曲げてもOKです。
5. ねじりのポーズ（アルダマッツェンドラーサナ）
あぐらの姿勢で上体を左右にねじります。内臓に刺激が入り、長時間座りっぱなしで鈍った消化機能の活性化をサポートしてくれます。各方向3呼吸キープが目安です。背骨をまっすぐに保ちながらねじることで、背骨の柔軟性も高まります。
6. 橋のポーズ（セツバンダーサナ）
仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げます。太ももとお尻の引き締めのほか、胸を開いて深い呼吸ができるようになります。5呼吸キープして、ゆっくり下ろしましょう。デスクワークで前かがみになりがちな姿勢をリセットしてくれるポーズです。
7. 壁を使った脚上げポーズ
壁に向かって仰向けになり、両脚を壁にもたせかけます。これだけで脚のむくみが和らぎ、疲労回復効果が期待できます。5分ほどキープするのが理想です。重力で下半身に溜まった血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血行改善にもつながります。
夕方になると脚の重さが気になるという方は、日中の作業時間に着圧ソックスを履いておくという手もあります。ポーズと合わせて自分に合うものを探してみてください。
8. シャヴァーサナ（屍のポーズ）
仰向けに寝転び、両手両足を楽に投げ出します。目を閉じて5分間、全身の力を抜きましょう。仕事モードからリラックスモードへの切り替えに最適です。「何もしない」ことの贅沢さを味わえるポーズでもあります。
在宅勤務にヨガを取り入れるタイミング
朝のルーティンとして
仕事を始める前にキャットアンドカウやダウンドッグで体を目覚めさせると、午前中の集中力が格段に上がります。5分でも効果があるので、ぜひ朝の習慣にしてみてください。通勤の代わりに「朝ヨガ5分」を取り入れるだけで、1日のスタートの質が変わります。
昼休みに
食後30分～1時間ほど経ったら、ねじりのポーズや前屈で体をリフレッシュしましょう。午後の眠気対策にもなります。ダウンドッグで頭に血を巡らせると、午後イチのウェブ会議にもスッキリした頭で臨めます。
仕事終わりのクールダウンに
仕事が終わったら、橋のポーズや脚上げポーズでその日の疲れをリセット。シャヴァーサナで心身を整えてから夕食の準備に取りかかると、プライベートの時間もより充実します。仕事とプライベートの境界が曖昧になりがちな在宅勤務では、このクールダウンの時間が「終業のスイッチ」として機能します。
クールダウンの時間をもう少し充実させたいなら、ストレッチポールに背骨を沿わせて寝転がるのもおすすめです。橋のポーズと同じように胸まわりが開き、道具に体を預けるだけなので疲れている日でも取り組みやすい方法として選ばれています。
在宅勤務のヨガは「朝・昼・夕」の3回に分けて行うのが理想ですが、1日1回でもOK。大切なのは「体を動かす時間を意識的に作る」ことです。カレンダーに「ヨガタイム」を予定として入れてしまうのも効果的です。
在宅勤務ヨガを続けるコツ
決まった時間にアラームを設定する
「12時になったらヨガをする」とルーティン化すると続けやすくなります。スマホのアラームやカレンダーのリマインダーを活用しましょう。習慣化するまでは意識的に時間を確保することが大切です。
マットを敷きっぱなしにする
ヨガマットを出す手間が面倒で続かない方は、仕事部屋にマットを敷きっぱなしにしておくのがおすすめです。目に入るだけで「やろうかな」という気持ちになります。場所がない場合は、バスタオルでも代用できます。
オンラインヨガを活用する
一人だとサボりがちな方は、オンラインヨガのライブレッスンに参加するのも手です。決まった時間にインストラクターと一緒にポーズをとることで、習慣化しやすくなります。朝6時台や昼12時台のレッスンがあるオンラインヨガサービスを選ぶと、在宅勤務のリズムに合わせやすいです。
ただ、レッスン中はノートPCの画面が床から見えづらいのが難点です。タブレットやスマホを目線の高さで固定できるスタンドがあると、ポーズを確認しながら動けます。
在宅勤務の合間にオンラインヨガを取り入れたい方には、SOELU（ソエル）という選択肢があります。自宅にいるまま参加でき、ライブレッスンなら講師に動きを見てもらいながら進められます。
短い時間から始める
最初から30分のヨガを目指すと続きにくいもの。まずは「1ポーズだけ」「3分だけ」でOKです。短い時間でも毎日続ける方が、たまに長時間やるよりも効果的です。
ヨガ仲間をつくる
同じように在宅勤務をしている友人や同僚と「今日ヨガやった？」と声をかけ合う関係を作ると、モチベーションが維持しやすくなります。オンラインのヨガコミュニティに参加するのも一つの方法です。SNSで「#在宅ヨガ」などのハッシュタグを使って日々の記録を発信している方も増えています。
椅子に座ったままできるヨガポーズ
ウェブ会議の合間や、立ち上がる余裕がないときでも椅子に座ったままできるポーズがあります。デスクから離れなくてもリフレッシュできるので、忙しい日にも取り入れやすいです。
座ったまま首回し
ゆっくりと首を右回り・左回りに5回ずつ回します。PC作業で固まった首筋がほぐれ、肩こりの軽減にもつながります。
座ったままねじりポーズ
椅子の背もたれに片手を添えて、息を吐きながら上半身をひねります。背骨をまっすぐ伸ばした状態でねじるのがコツです。各方向3呼吸キープしましょう。
座ったまま鷲の腕のポーズ
両腕を体の前でクロスし、手のひらを合わせます。肘を肩の高さに上げると肩甲骨まわりが気持ちよくストレッチされます。肩こりがひどい日に特に効果的です。
よくある質問
Q. 仕事着のままヨガをしてもいいですか？
椅子に座ったままのポーズなら仕事着でも問題ありません。床でのポーズは、動きやすい服装に着替えた方がストレッチを深められます。在宅勤務ならそもそもラフな格好で仕事をしている方も多いので、服装のハードルは低いはずです。
上半身だけ映るウェブ会議が多いなら、下だけヨガ用のボトムスにしておくと着替えの手間もありません。部屋着としてそのまま過ごせる上下セットを選んでいる方も多いです。
Q. どのくらいの時間やれば効果がありますか？
1回5分でも効果は感じられます。理想は10分～15分ですが、まずは短い時間からスタートして、無理なく続けることが大切です。
Q. ヨガマットがなくてもできますか？
カーペットやラグの上であれば、マットなしでも多くのポーズが実践可能です。フローリングの場合はバスタオルで代用しましょう。
Q. ウェブ会議の前にやっても大丈夫？
大丈夫です。むしろダウンドッグやキャットアンドカウで体をほぐしてから会議に臨むと、表情が明るくなり声の通りもよくなります。ただし息が上がるほどの激しいポーズは避け、ゆったりしたポーズを選びましょう。
Q. 在宅勤務以外の日にも効果はありますか？
もちろんです。オフィス出勤の日は帰宅後のクールダウンに、休日は朝のリフレッシュに、いつでもどこでも活用できます。
まとめ
在宅勤務の体の不調は、「動かない時間」が長いことが根本的な原因です。仕事の合間にヨガを取り入れることで、肩こり・腰痛・むくみのケアだけでなく、集中力の回復やメンタルのリフレッシュにもつながります。
まずは今日から1ポーズだけ試してみましょう。キャットアンドカウや壁に脚を上げるポーズなら、ヨガ未経験でもすぐにできます。在宅勤務の新しい相棒として、ヨガをぜひ取り入れてみてください。
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