「ビクラムヨガって普通のヨガと何が違うの？」「26ポーズってどんな内容？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。ビクラムヨガは、室温40度・湿度40%という環境の中で、決まった26のポーズと2つの呼吸法を90分かけて行うスタイルのヨガです。毎回同じ流れで進むため、自分の体の変化を実感しやすいのが大きな魅力。今回は、ビクラムヨガの基本的な特徴から26ポーズの内容、期待できる効果まで、まるっと解説していきます。
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ビクラムヨガとは？基本情報をおさらい
ビクラムヨガは、インド出身のビクラム・チョードリー氏が考案したホットヨガの元祖ともいわれるスタイルです。室温約40度・湿度約40%に設定されたスタジオの中で、26のポーズと2つの呼吸法を決められた順番通りに行います。
レッスン時間は90分に固定されていて、ポーズの順番が変わることはありません。「毎回同じことをする」からこそ、前回と今回の体の違いを感じ取りやすく、自分の成長を客観的に把握できるのが特徴です。
ヨガの中でも比較的ルールが厳密で、音楽をかけない・鏡を見ながら行うといった独自のスタイルがあります。流派を超えた「動く瞑想」ともいわれ、集中力を高めたい方にも人気があります。
ビクラムヨガは「26ポーズ＋2呼吸法」のセットが基本。室温40度・湿度40%の環境で、90分間かけて決まった順番で行います。ポーズの順序が固定されているため、体の変化を感じ取りやすいのが魅力です。
ビクラムヨガの26ポーズ一覧【立位編】
ビクラムヨガでは前半に立位のポーズを行い、後半で座位・臥位のポーズに移ります。まずは立位のポーズから見ていきましょう。
プラーナーヤーマ（立位の深呼吸）
レッスンの冒頭で行う呼吸法です。両手を組んで顎の下に置き、肘を大きく開閉しながら深い呼吸を繰り返します。肺を広げて酸素をたっぷり取り込むことで、体を温める準備を整えます。
アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）＆パダハスターサナ
上体を左右に大きく倒す半月のポーズと、前屈のパダハスターサナを組み合わせて行います。体側全体のストレッチと背骨の柔軟性アップが期待できます。
ウトゥカターサナ（イスのポーズ）
空気椅子のように膝を深く曲げ、両腕を頭上に伸ばします。太ももやお尻まわりの筋力強化に役立ちます。
ガルーダーサナ（鷲のポーズ）
両腕と両脚を絡め、バランスをとりながら静止します。集中力が鍛えられるだけでなく、肩まわりの血行促進にもつながります。
ダンダヤマナ・ジャーヌシールシャーサナ（立位の額ひざのポーズ）
片足を前に蹴り出し、額を膝に近づけるポーズ。ハムストリングスのストレッチと体幹の安定感を高めてくれます。
ダンダヤマナ・ダヌラーサナ（立位の弓のポーズ）
片足で立ちながら、もう一方の足を後方に引き上げる優美なポーズ。バランス感覚と下半身の筋力を同時に鍛えられます。
トゥラダンダーサナ（バランス棒のポーズ）
体をT字に保つポーズで、心拍数が上がりやすく全身の持久力アップに効果的です。
ここまでの立位ポーズは、汗で足元が少しでも滑ると姿勢の維持に意識を持っていかれます。自宅で復習するなら、濡れてもグリップが落ちにくいマットを選んでおくと安心です。
ダンダヤマナ・ビバクタパーダ・パスチモッターナーサナ
両足を大きく開いて前屈します。内ももやハムストリングスの柔軟性アップに役立ちます。
トリコーナーサナ（三角のポーズ）
足を大きく開いて体を横に倒すポーズ。全身のバランスを整え、脚の筋力とウエストまわりの引き締めが期待できます。
ビクラムヨガの26ポーズ一覧【座位・臥位編】
後半は座った姿勢や仰向けの姿勢で行うポーズが中心です。立位で温まった体をさらに深くストレッチしていきます。
シャヴァーサナ（屍のポーズ）
仰向けに寝転がり全身をリラックスさせます。立位ポーズと座位ポーズの間のインターバルとして重要な役割を果たします。
パヴァナムクターサナ（ガス抜きのポーズ）
仰向けの状態で片膝を胸に引き寄せます。腹部に適度な圧がかかり、消化器系の働きをサポートします。
ビットイラーサナ（腹筋のポーズ）
仰向けから上体を起こす動きで、腹筋を鍛えます。背中を丸めすぎないように注意しましょう。
コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
うつ伏せから上体を起こす後屈ポーズ。背筋の強化と胸の開きを感じられます。
シャラバーサナ（バッタのポーズ）
うつ伏せの状態で片脚ずつ、もしくは両脚同時に持ち上げます。背中やお尻の筋力強化に効果的です。
プールナシャラバーサナ（フルバッタのポーズ）
両脚と上体を同時に持ち上げる上級版です。背面全体の筋力が求められます。
ダヌラーサナ（弓のポーズ）
うつ伏せで足首をつかみ体を反らせます。背骨の柔軟性と体幹の安定に役立ちます。
スプタヴァジュラーサナ（寝ヒーローのポーズ）
正座の状態から後ろに倒れるポーズ。太もも前面のストレッチが深く入ります。
アルダクルマーサナ（半亀のポーズ）
正座から前屈して額を床に近づけます。首・肩のリラクゼーションと内臓へのマッサージ効果が期待できます。
ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）
膝立ちから上体を後ろに反らせるポーズ。胸を大きく開き、呼吸が深くなります。
膝立ちの姿勢が続くと膝のお皿が当たって痛い、という声もよく聞きます。マットの上に折りたたんだタオルを敷くほか、専用のひざクッションを使う方もいます。
サーサンガーサナ（ウサギのポーズ）
正座の状態で頭を床につけ、お尻を持ち上げます。首や背中上部のストレッチに効果的です。
ジャーヌシールシャーサナ＆パスチモッターナーサナ
座位での前屈ポーズ。ハムストリングスと背中全体のストレッチが深まります。
アルダマッツェンドラーサナ（半魚王のポーズ）
座った状態で上体をねじるポーズ。背骨に回旋が入り、内臓の働きを活性化させるといわれています。
カパラバティ（火の呼吸）
レッスン最後の呼吸法。短く力強い呼気を繰り返すことで、レッスン全体を締めくくります。
ビクラムヨガで期待できる効果
ビクラムヨガは26のポーズを通じて全身をまんべんなく使うため、さまざまな効果が期待できます。
姿勢の改善・体の歪み調整
ポーズの中には、骨盤まわりや肩甲骨まわりにアプローチするものが多く含まれています。続けることで、猫背や反り腰といった姿勢の悩みにも変化が現れやすくなります。
体幹・バランス感覚の強化
立位のバランスポーズが複数含まれているため、体幹やインナーマッスルが自然と鍛えられます。日常動作が安定しやすくなるのもうれしいポイントです。
柔軟性の向上
高温環境の中で行うため、筋肉が温まった状態でストレッチできます。無理なく柔軟性を高めていけるので、体が硬い方にも適しています。
ストレスの軽減・集中力アップ
90分間、決められたポーズに集中し続けることで、日常の雑念を手放しやすくなります。「動く瞑想」とも呼ばれるゆえんです。
汗をかいてスッキリ
高温多湿のスタジオで全身を動かすため、レッスン後はたっぷり汗をかいた爽快感を味わえます。水分補給はこまめに行いましょう。
90分で1リットル前後の水を飲むことを考えると、容量の大きい水筒があると途中で足りなくなる心配がありません。
ビクラムヨガは大量の汗をかくため、レッスン前後に十分な水分補給が不可欠です。体調がすぐれない日や、妊娠中・高血圧などの持病がある場合は、事前にかかりつけ医に相談してから参加してください。
ビクラムヨガはこんな人に向いている
ビクラムヨガは以下のような方に特に向いています。
- 毎回同じ内容のレッスンで、着実に上達を実感したい方
- ホットヨガが好きで、しっかり汗をかきたい方
- 集中力や精神面を鍛えたいと考えている方
- 体の硬さが気になるけれど、無理なく柔軟性を高めたい方
- 通常のヨガに飽きてしまい、新しいスタイルに挑戦してみたい方
反対に、毎回違うポーズやフローを楽しみたい方には少し物足りなく感じるかもしれません。「同じことを繰り返す」ことに価値を見出せるかどうかがポイントです。
ホットヨガ自体が初めてで、まずは温かい環境に体を慣らしたいという方もいるはずです。LAVA（ラバ）は全国に店舗があるホットヨガスタジオで、暑い環境でのポーズの取り方をインストラクターに直接見てもらえます。体験レッスンから試せるので、通う前の下準備として検討してみてください。
ビクラムヨガを始めるときの準備と注意点
ビクラムヨガを始める前に、いくつか知っておきたいことがあります。
持ち物
ヨガマット、大きめのタオル2枚（マット用・汗拭き用）、水（1リットル以上推奨）、着替えが基本の持ち物です。スタジオによってはマットのレンタルもあります。
マット用の大きめタオルは、普通のバスタオルよりも滑り止め付きのヨガタオルの方がずれにくく快適です。マットの上に敷いて使うので、汗を吸いながらグリップも確保できます。
服装
高温環境で大量に汗をかくため、速乾性のあるウェアがおすすめです。男性はショートパンツとTシャツ、女性はスポーツブラとショートパンツなど、できるだけ薄手のものを選びましょう。
レッスン前の食事
レッスン開始の2時間前には食事を済ませておくのが理想です。直前に食べると気分が悪くなることがあります。
体調管理
めまいや立ちくらみを感じたら、無理をせずシャヴァーサナの姿勢で休みましょう。最初の数回は90分を通しで行うのがきつく感じることもありますが、回を重ねるうちに体が慣れてきます。
大量に汗をかいた後は水だけでなく電解質も一緒に補いたいところです。レッスン後用に経口補水液を1本カバンに入れておく方も多いです。
よくある質問
Q. ヨガ初心者でもビクラムヨガはできますか？
できます。ポーズの完成度よりも「正しい方向に努力すること」が重視されるため、初心者でも参加可能です。ただし高温環境に慣れるまでは無理をしないことが大切です。
Q. ビクラムヨガとホットヨガの違いは何ですか？
ビクラムヨガは26ポーズ・90分が固定の「流派」であるのに対し、一般的なホットヨガはスタジオごとにレッスン内容が異なります。ビクラムヨガは「ホットヨガの一種」という位置づけです。
Q. どのくらいの頻度で通うのがおすすめですか？
体が慣れるまでは週2～3回が目安です。慣れてきたら週4～5回に増やしていくと、変化を感じやすくなります。
まとめ
ビクラムヨガは、室温40度・湿度40%の環境で26のポーズと2つの呼吸法を行う、ストイックでシンプルなヨガスタイルです。毎回同じ流れだからこそ、自分の体の変化を実感しやすく、コツコツ取り組むのが好きな方に向いています。
姿勢の改善・体幹強化・柔軟性アップ・ストレス軽減など、さまざまな変化を期待できるのも魅力です。興味が出てきた方は、まず体験レッスンからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
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