「なんとなく体が重い」「むくみが気になる」「肌の調子がいまひとつ」。こうした体の不調を感じている方は、体のめぐりが滞っているサインかもしれません。
ヨガは深い呼吸と全身を使ったポーズを通じて、血液やリンパの流れを促進し、体の巡りをサポートしてくれます。この記事では、体のめぐりを整えてスッキリするためのヨガポーズを8つ紹介します。
🐢 ナビ助のおすすめ！
ホットヨガ、どこで始めるか決まってる？
- ✅ 全国に店舗があり、通いやすい場所を選びやすい
- ✅ 初心者向けのプログラムが用意されている
- ✅ 体験レッスンから始められる
- ✅ 受講したい時間帯で予約を取る形式
※体験レッスンの内容・料金は公式サイトでご確認ください
⭐おすすめ記事
ホットヨガのスタジオ選びで迷ったら、こちらもどうぞ。
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
体のめぐりが滞る原因
体のめぐりが悪くなる主な原因は以下の通りです。
- 運動不足：筋肉がポンプの役割を果たしているため、動かさないと血液やリンパが滞りやすくなる
- 長時間の座り姿勢：特に下半身のめぐりが悪くなり、むくみの原因に
- 冷え：体が冷えると血管が収縮し、血行が悪化する
- ストレス：自律神経が乱れ、血管の収縮・拡張がうまくいかなくなる
- 水分不足：体内の水分が少ないと、老廃物の排出がスムーズにいかない
ヨガは深い呼吸で自律神経を整え、全身の筋肉を使うことで血液とリンパの流れを促進してくれます。特にツイスト系のポーズは内臓を刺激して消化機能の活性化にもつながります。
ヨガがめぐりサポートに向いている3つの理由
- 深い呼吸が血行を促進：腹式呼吸は横隔膜を大きく動かし、内臓の血流を促す
- ツイストポーズで内臓を刺激：お腹をねじることで腎臓や肝臓、腸を刺激して巡りをサポート
- 逆転ポーズでリンパを流す：下半身に溜まったリンパを心臓に戻す手助けになる
体のめぐりを整えるヨガポーズ8選
1. ねじった椅子のポーズ（パリヴリッタウトカターサナ）
椅子のポーズの状態から上体をねじるポーズです。お腹を深くねじることで内臓が刺激され、消化器系のめぐりが促されます。体幹も同時に鍛えられる一石二鳥のポーズです。
やり方：足を揃えて立ち、お尻を後ろに引いて膝を曲げます（椅子のポーズ）。手を胸の前で合掌し、右肘を左膝の外にかけてねじります。30秒キープして反対側も行います。
自宅の床に直接ポーズをとると、足裏が滑ったり膝が痛くなったりして集中しづらくなります。クッション性のある厚手のマットを1枚敷いておくと安定して取り組めるため、自宅で続けたい方に選ばれています。
2. ねじった三角のポーズ（パリヴリッタトリコナーサナ）
三角のポーズにツイストを加えた応用ポーズです。腹部を深くねじることで腎臓を刺激し、むくみのケアにつながると言われています。立ちポーズの中でもめぐりサポート効果が高いポーズです。
やり方：足を前後に開き、後ろ足は45度外に向けます。上体を前に倒しながらねじり、左手を右足の外に置きます。右手は天井に伸ばします。30秒キープして反対側も行います。
3. がっせきのポーズ（バッダコーナーサナ）
座って両足の裏を合わせ、膝を外に開くポーズです。骨盤まわりの血行を促進し、下半身のむくみケアに効果的です。股関節まわりが温まる感覚が得られ、冷え対策にもなります。
やり方：床に座って両足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せます。背筋を伸ばして前に倒れます。30秒〜1分キープします。
股関節が硬くて膝が床から浮いてしまう場合は、膝の下やお尻の下にヨガブロックを入れると無理のない角度でキープしやすくなります。がっせきのポーズが苦手な方に選ばれている補助アイテムです。
4. ダウンドッグ（アドームカシュヴァーナーサナ）
逆V字の姿勢を取る基本ポーズです。頭が心臓より下になることで、穏やかな逆転効果が得られ、下半身のリンパの流れを促進します。全身のストレッチにもなり、体が温まります。
やり方：四つん這いからお尻を天井に持ち上げ、逆V字を作ります。かかとを床に近づけて30秒〜1分キープします。
5. 仰向けの壁に足を上げるポーズ（ヴィパリータカラニ）
壁にお尻をつけて仰向けになり、両足を壁に沿って上げるポーズです。下半身に溜まった血液やリンパを心臓に戻す効果が期待でき、むくみの解消に役立ちます。リラックス効果も高く、寝る前にもおすすめです。
やり方：壁にお尻をつけて仰向けになり、両足を壁に沿って上に伸ばします。両腕は体の横に楽に広げます。3〜5分キープします。
6. キャット＆カウポーズ
四つん這いで背中を丸めたり反らしたりするポーズです。背骨全体を動かすことで、背骨まわりの血行が促進され、内臓への血流も改善されます。ウォーミングアップにぴったりです。
やり方：四つん這いで息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら反らします。5〜10回繰り返します。
7. ワニのポーズ（ジャタラパリヴァルタナーサナ）
仰向けで片膝を反対側に倒すツイストポーズです。お腹をねじることで腸を刺激し、消化機能の活性化をサポートします。寝ながらできるのでリラックスした状態で取り組めます。
やり方：仰向けで右膝を立て、左手で右膝を左側に倒します。右腕は横に広げます。30秒キープして反対側も行います。
8. 立位の前屈（ウッターナーサナ）
立った状態から上体を前に折り曲げるポーズです。頭が心臓より下になることで脳への血流が促され、スッキリ感が得られます。ハムストリングスのストレッチにもなり、下半身の巡りも改善されます。
やり方：足を腰幅に開いて立ち、息を吐きながらゆっくり上体を前に倒します。膝は軽く曲げてかまいません。30秒〜1分キープします。
前屈で手が床まで届かないうちは、足裏にヨガベルト（ストラップ）をかけて引き寄せると、背中を丸めずに伸ばす感覚をつかみやすくなります。体が硬い方のサポートとして取り入れる方が多いアイテムです。
体のめぐりをよくする生活習慣
ヨガと合わせて、以下の生活習慣も意識すると体のめぐりがさらによくなります。
- こまめな水分補給：1日1.5〜2リットルの水を目安に。体内の巡りをスムーズにする
- 入浴で体を温める：シャワーだけでなく湯船に浸かることで血行が促進される
- 食物繊維と発酵食品を摂る：腸内環境を整えることで体の巡りをサポート
- 冷たい飲み物を控える：内臓を冷やすと血行が悪くなりやすい
1日1.5〜2リットルというのは、意識しないとなかなか届かない量です。容量の大きい水筒を手元に置いて「これを1日で飲みきる」と決めておくと、飲んだ量が目に見えるので続けやすくなります。
めぐりサポートヨガの1日のおすすめスケジュール
体のめぐりを整えるヨガは、時間帯によって取り入れるポーズを変えるとより効果的です。
- 朝（起床後）：キャット＆カウで背骨を動かし、全身の血行を促す。立位の前屈で頭に血を巡らせてスッキリ目覚める。5分程度でOK
- 昼（デスクワークの合間）：座ったままできるねじりのポーズで、凝り固まった体をほぐす。1〜2分の短時間でも効果あり
- 夜（入浴後〜就寝前）：壁に足を上げるポーズで下半身のむくみをケア。ワニのポーズでリラックスしながら腸を刺激。10〜15分かけてじっくり行う
すべてを行う必要はありません。その日の体調やスケジュールに合わせて、できるタイミングで1〜2ポーズ取り入れるだけでも体の巡りは変わっていきます。大切なのは毎日少しずつ続けることです。
特にデスクワークが中心の方は、同じ姿勢で何時間も座り続けることが体のめぐりを悪くする最大の原因になります。1時間に1回は立ち上がって体を動かす習慣をつけるだけでも、むくみや冷えの改善につながります。
とはいえ、仕事中に何度も席を立つのが難しい日もあります。夜にふくらはぎや太ももをフォームローラーで転がしてほぐす時間を作る、という手もあります。座りっぱなしの日が続く方のセルフケアとして取り入れる方が多いアイテムです。
よくある質問（Q&A）
Q. ホットヨガの方がめぐりサポート効果は高い？
ホットヨガは高温の環境で行うため発汗量が多く、体が温まりやすいです。ただし、常温ヨガでも深い呼吸と全身を使うポーズで十分にめぐりを促進できます。体質や好みに合わせて選んでください。
Q. どのくらいの頻度でやればいい？
毎日15〜20分が理想的です。難しければ週3回からでもOKです。特にツイスト系のポーズと逆転ポーズを組み合わせると効果的です。
Q. むくみがひどい日のおすすめポーズは？
壁に足を上げるポーズ（ヴィパリータカラニ）が一番手軽で効果的です。5分程度キープするだけで、脚のだるさやむくみが和らぐのを実感できます。
Q. 食後すぐにやっても大丈夫？
食後すぐのヨガ、特にツイスト系のポーズは避けてください。食後2時間程度空けるのがベストです。どうしても行いたい場合は、壁に足を上げるポーズなど、お腹を圧迫しないポーズにしましょう。
Q. めぐりのサポートを感じるまでにどれくらいかかる？
個人差がありますが、1回のヨガの直後に「体が温かくなった」「脚が軽くなった」と感じることは多いです。慢性的なむくみや冷えの改善には、2〜4週間の継続がおすすめです。
まとめ
ヨガは深い呼吸・ツイスト・逆転ポーズを通じて、血液やリンパの流れを促進し、体のめぐりをサポートしてくれます。特にねじりのポーズは内臓を刺激して消化機能の活性化にもつながるので、積極的に取り入れてみてください。
むくみや冷え、なんとなくの不調を感じている方は、毎日のヨガ習慣で体の内側からスッキリを目指しましょう。
📦 この記事で紹介した商品
参考：デサント「内臓機能を高めるデトックスヨガポーズ5選」、ヨガジャーナル「ヨガは本当にデトックスできるの？」、ヨガジャーナル「排出力を高めるポイント＆おすすめヨガポーズ」
⭐おすすめ記事
ホットヨガのスタジオ選びで迷ったら、こちらもどうぞ。
🐢 ナビ助のおすすめ！
ホットヨガ、どこで始めるか決まってる？
- ✅ 全国に店舗があり、通いやすい場所を選びやすい
- ✅ 初心者向けのプログラムが用意されている
- ✅ 体験レッスンから始められる
- ✅ 受講したい時間帯で予約を取る形式
※体験レッスンの内容・料金は公式サイトでご確認ください
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
