体幹を鍛えたいものの、ハードな筋トレは苦手という方に朗報です。ヨガのポーズには、深層筋（インナーマッスル）を自然に鍛えられるものがたくさんあります。
体幹を強くすることで、姿勢の改善・腰痛の軽減・運動パフォーマンスの向上など、日常生活にも嬉しい変化が期待できます。この記事では、体幹トレーニングに効果が期待できるヨガポーズを厳選して紹介します。
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
体幹・インナーマッスルとは
体幹の定義
体幹とは、頭・腕・脚を除いた胴体部分のことを指します。背骨を中心に、お腹・背中・腰・骨盤周りの筋肉群が含まれます。体幹がしっかりしていると、体全体の安定性が高まり、あらゆる動作の土台になります。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
インナーマッスル（深層筋）は体の深い部分にある筋肉で、姿勢の維持や関節の安定に働きます。代表的なものに腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群があります。一方、アウターマッスル（表層筋）は腹直筋や大胸筋など、大きな力を発揮する筋肉です。
ヨガはゆっくりとした動きと深い呼吸を組み合わせるため、インナーマッスルに効率的にアプローチできるのが大きな特徴です。
体幹を鍛えるメリット
- 姿勢が良くなる
- 腰痛の予防・軽減が期待できる
- バランス能力が向上する
- 基礎代謝のサポートにつながる
- スポーツのパフォーマンスが上がる
- 疲れにくい体になる
体幹を鍛えるヨガポーズ8選
1. プランクポーズ（板のポーズ）
腕立て伏せのスタート姿勢で、頭からかかとまで一直線にキープします。お腹が下がったり、お尻が上がったりしないように注意してください。30秒〜1分キープを目安にしましょう。体幹トレーニングの王道とも言えるポーズです。
プランクや後述のイルカのポーズは、前腕や膝が長い時間床に当たります。フローリングの上で直接行うと痛みが気になってキープに集中しづらいので、厚手のマットを敷いて行う方が多いです。
2. トラのポーズ（ヴィヤグラーサナ）
四つん這いから、右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。背中からつま先まで一直線になるようにキープします。5呼吸したら反対側も行います。対角の手足を伸ばすことで、体幹の安定性を高められます。
3. 舟のポーズ（ナヴァーサナ）
床に座り、膝を曲げて足を持ち上げます。余裕があれば脚をまっすぐ伸ばし、V字の形を作ります。手は前に伸ばし、5呼吸キープします。腹直筋と腹横筋の両方を強く使えるポーズです。
4. サイドプランク（ヴァシシュターサナ）
プランクの状態から、体を横に開いて片手と片足の側面で体を支えます。上の手を天井に伸ばし、3〜5呼吸キープします。腹斜筋と体側の筋肉を集中的に鍛えられます。バランスが難しい場合は、下の膝を床についても構いません。
5. ダウンドッグ（アドームカシュヴァーナーサナ）
四つん這いからお尻を持ち上げ、逆V字の形を作ります。手は肩幅、足は腰幅に開き、かかとを床に近づけましょう。5呼吸キープします。全身の筋肉を使いながら、体幹の安定性も求められる基本ポーズです。
6. 戦士のポーズIII（ヴィーラバドラーサナIII）
片足立ちで上体と後ろ脚を床と平行にキープします。両手は前方に伸ばすか、体の横に置きます。3〜5呼吸キープします。片足立ちでバランスを取るために、体幹全体をフル活用するポーズです。
7. イルカのポーズ（アルダピンチャマユラーサナ）
前腕を床につけた状態で、ダウンドッグと同じように逆V字の形を作ります。肩周りと体幹に強い負荷がかかるため、上級者向けの体幹トレーニングとして効果的です。5呼吸キープを目安にしましょう。
8. ハーフムーンのポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）
片手を床につき、反対の足を横に持ち上げてバランスをとります。上の手を天井に伸ばし、3〜5呼吸キープします。体幹の安定性とバランス能力を同時に鍛えられるポーズです。
体幹ヨガの効果を最大限に高めるコツ
呼吸を止めない
体幹を使うポーズはキツいため、つい呼吸を止めてしまいがちです。しかし、呼吸を止めると筋肉が緊張して逆効果になることもあります。深い呼吸を続けることで、インナーマッスルへのアプローチがより効果的になります。
正しいアライメントを意識する
プランクで腰が反ったり、舟のポーズで背中が丸まったりすると、体幹に正しく負荷がかかりません。骨盤をニュートラルな位置に保ち、背骨のラインを意識しましょう。
アライメントが取れているかどうかは、鏡を見ても自分では判断しづらい部分です。スタジオのレッスンなら、インストラクターが体の向きや位置をその場で見てくれます。LAVAは全国に店舗があるホットヨガスタジオです。
無理をしない
体幹が弱い状態で無理に難しいポーズをとると、腰に負担がかかることがあります。最初は軽めのポーズから始めて、徐々にレベルアップしていくのがおすすめです。
自宅にヨガができる大きさの鏡がないという方は、立てかけるタイプの全身ミラーを1枚用意しておくと、プランクや舟のポーズの背中のラインをその場で確認できます。気になる方はチェックしてみてください。
体幹ヨガに関するQ&A
Q. 体幹を鍛えるには筋トレとヨガどちらがいいですか？
筋トレはアウターマッスルを鍛えるのに向いていますが、ヨガはインナーマッスルに効率よくアプローチできます。両方を組み合わせるのが理想的ですが、体の内側から鍛えたいならヨガがおすすめです。
Q. 体幹が弱い初心者でもできますか？
はい。トラのポーズやダウンドッグなど、比較的負荷の低いポーズから始めれば、初心者でも無理なく体幹を鍛えられます。プランクのキープ時間も最初は10秒から始めてOKです。
Q. 毎日やっても大丈夫ですか？
ヨガの体幹ポーズは筋トレほど高負荷ではないため、毎日行っても問題ありません。ただし、筋肉に疲労を感じたら休息日を設けましょう。
腰痛がある方や妊娠中の方は、体幹ポーズの一部が体に負担をかける場合があります。不安な場合は医師やインストラクターに相談してから行ってください。
Q. プランクのキープ時間はどのくらいが目安ですか？
初心者は10〜20秒から始めて、慣れてきたら30秒、1分と徐々に伸ばしていきましょう。フォームが崩れるくらいなら、短い時間で正しいフォームをキープする方が効果的です。
Q. 体幹トレーニングは何歳から始めても遅くないですか？
年齢は関係ありません。50代・60代からでも体幹を鍛えることは可能です。むしろ加齢による姿勢の崩れや転倒防止のためにも、シニアの方にこそ体幹ヨガはおすすめです。無理のないポーズから始めましょう。
Q. 体幹が弱いとどんなデメリットがありますか？
体幹が弱いと、姿勢が崩れやすくなるだけでなく、腰痛・肩こり・疲れやすさなどにもつながります。また、運動時のパフォーマンスが低下し、怪我のリスクも高まります。日常生活の質を高めるためにも、体幹トレーニングは重要です。
体幹を鍛える毎日のルーティン
ヨガで体幹を鍛えるには、短い時間でも毎日続けることが大切です。以下のルーティンなら10分で完了します。
10分間の体幹ヨガメニュー
- プランクポーズ：30秒キープ（最初は10秒からでOK）
- トラのポーズ：左右各5呼吸
- 舟のポーズ：5呼吸×2セット
- サイドプランク：左右各3呼吸
- ダウンドッグ：5呼吸（休憩を兼ねて）
- チャイルドポーズ：5呼吸（クールダウン）
このメニューが物足りなくなってきたら、不安定な面の上でポーズをとるバランスディスクを取り入れる方もいます。片足立ちのポーズやプランクの手の下に置くだけで、姿勢を保つための細かい筋肉の使い方が変わってきます。
朝起きてすぐにこのメニューを行うと、体幹に意識が向いた状態で1日を過ごせるため、日常の動作でもインナーマッスルが使われやすくなります。最初は週3回から始めて、慣れたら毎日の習慣にしましょう。
体幹ヨガを続けるモチベーション維持のコツ
体幹トレーニングは地味な動きが多いため、飽きてしまう方も少なくありません。モチベーションを維持するには、プランクのキープ時間を記録して成長を実感するのがおすすめです。10秒しかキープできなかったのが30秒、1分と伸びていくのを記録していくと、自分の成長が目に見えてやる気が続きます。また、体幹が強くなると日常の動作が楽になったり、姿勢が良くなったと周囲に言われるようになったりと、ヨガ以外の場面で変化を感じられるのも継続の原動力になります。
まとめ
ヨガの体幹ポーズは、インナーマッスルを効率的に鍛えながら、姿勢改善やバランス能力の向上といった嬉しい効果も期待できます。ハードな筋トレが苦手な方でも、ゆっくりとした動きと呼吸で無理なく取り組めるのがヨガの魅力です。
まずはプランクやトラのポーズなど基本的なポーズから始めて、体幹の変化を感じてみてください。
関連記事：
参考：ヨガジャーナルオンライン – 体幹を強くするトラのポーズ、zen place – ヨガをすると体幹が鍛えられる？、NEIGHBORFIT – ヨガでインナーマッスルを鍛えるポーズ
⭐おすすめ記事
ホットヨガのスタジオ選びで迷ったら、こちらもどうぞ。
🐢 ナビ助のおすすめ！
ホットヨガ、どこで始めるか決まってる？
- ✅ 全国に店舗があり、通いやすい場所を選びやすい
- ✅ 初心者向けのプログラムが用意されている
- ✅ 体験レッスンから始められる
- ✅ 受講したい時間帯で予約を取る形式
※体験レッスンの内容・料金は公式サイトでご確認ください
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
