鏡を見たときや写真を撮ったときに、二重あごが気になった経験はありませんか。二重あごは体重に関係なく、姿勢の悪さや筋肉の衰えが原因で起こることがあります。
この記事では、ヨガの呼吸法やストレッチの考え方を活かした二重あご解消フェイスエクササイズを紹介します。自宅で毎日できる方法ばかりなので、フェイスラインをスッキリさせたい方はぜひ参考にしてみてください。
🐢 ナビ助のおすすめ！
ホットヨガ、どこで始めるか決まってる？
- ✅ 全国に店舗があり、通いやすい場所を選びやすい
- ✅ 初心者向けのプログラムが用意されている
- ✅ 体験レッスンから始められる
- ✅ 受講したい時間帯で予約を取る形式
※体験レッスンの内容・料金は公式サイトでご確認ください
⭐おすすめ記事
ホットヨガのスタジオ選びで迷ったら、こちらもどうぞ。
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
二重あごになる主な原因
二重あごを解消するためには、まずその原因を知ることが大切です。
姿勢の悪さ（ストレートネック）
スマホやパソコンの長時間使用で、あごが前に突き出した姿勢が続くと、あご下から首の前側の筋肉が縮んで硬くなります。これにより、あご下にたるみが生じやすくなります。いわゆるストレートネックの方は特に注意が必要です。デスクワーク中に気づいたら画面にあごが近づいている、という方は要チェックです。
表情筋・舌骨筋群の衰え
あご周辺の筋肉、特に舌骨筋群（ぜっこつきんぐん）が衰えると、あご下の皮膚や脂肪を支えきれなくなります。加齢だけでなく、日常的に表情をあまり動かさない方も筋肉が衰えやすい傾向にあります。
むくみ・リンパの滞り
塩分の摂りすぎや運動不足、冷えなどでリンパの流れが悪くなると、顔周りにむくみが生じます。特にあご下はリンパが滞りやすい場所のため、二重あごとして目立ちやすくなります。
あご下から耳の後ろに向かって、お風呂上がりに軽く流す時間を作る方も多いです。かっさプレートは手を使わずに一定の力で滑らせられるので、フェイスラインのセルフケアに取り入れる方に選ばれています。
噛み合わせや食事の癖
片側だけで食べ物を噛む癖があると、顔の筋肉のバランスが崩れて、あご周辺のたるみにつながることがあります。食事のときに左右バランスよく噛むことを心がけましょう。
二重あごの原因は一つではなく、姿勢・筋力低下・むくみなどが複合的に絡み合っています。エクササイズで筋肉にアプローチしつつ、日常の姿勢も意識すると効果が出やすくなります。
二重あご解消フェイスエクササイズ7選
ここからは、二重あごにアプローチできるフェイスエクササイズを紹介します。どれも道具不要で、1回数分で取り組めます。
1. 舌突き出しエクササイズ
正面を向き、舌をまっすぐ前に思いっきり突き出して5秒キープします。次に天井を見上げながら舌を上に突き出して5秒キープ。これを5回繰り返しましょう。舌骨筋群とあご下の筋肉をしっかり使えるエクササイズです。
2. 前首伸ばしストレッチ
鎖骨のあたりに両手を重ねて軽く押さえ、舌を上あごにつけて口を閉じます。そのままゆっくり天井を見上げるようにあごを持ち上げ、首の前側をしっかり伸ばしましょう。正面・右斜め上・左斜め上と方向を変えて、それぞれ10秒キープします。
3. 舌回しトレーニング
口を閉じたまま、舌で頬の裏側を押すようにして口の周りをぐるりと回します。右回り10回、左回り10回を1セットとして、2セット行いましょう。口周り全体の筋肉を刺激でき、フェイスラインの引き締めにも効果が期待できます。最初はあご下が筋肉痛のように感じることもありますが、それは普段使えていなかった筋肉が動いている証拠です。
4. 胸鎖乳突筋ストレッチ
首の横にある胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）は、あごのラインに大きく影響する筋肉です。背筋を伸ばした状態で、右耳を右肩に近づけるように首を傾け、15秒キープ。左側も同様に行います。3セット繰り返しましょう。
5. あごプレスエクササイズ
両手の親指をあご下にあて、軽く上に押し上げます。その圧に抵抗するようにあごを下に押し返す力を入れ、5秒キープ。力を抜いてリラックス。これを10回繰り返します。あご下の筋肉をダイレクトに鍛えられるエクササイズです。
6. 首回しトレーニング
舌を軽く前に出した状態のまま、天井を見上げます。その状態で首をゆっくり右回りに5回、左回りに5回回しましょう。首周りの筋肉を広く動かせるので、あご下だけでなく首のラインもスッキリします。
7. ライオンフェイス
ヨガの「ライオンのポーズ」を顔だけで行うエクササイズです。大きく口を開けて舌を思いっきり下に突き出し、目は見開いて上を見ます。5秒キープして力を抜く動作を5回繰り返しましょう。顔全体の筋肉をダイナミックに使えるため、リフレッシュ効果も高いです。
効果を高めるための日常習慣
スマホの持ち方を意識する
スマホを見るときに、うつむく姿勢が長時間続くと首の前側が縮んでしまいます。スマホを目の高さまで持ち上げるか、画面を見る時間を決めて休憩を取りましょう。
とはいえ、腕を上げ続けるのは疲れます。高さを変えられるスタンドに立てておけば、自然と目線の位置に画面が来るので、うつむく時間を減らしたい方に選ばれています。
姿勢を正す
デスクワーク中は背筋を伸ばし、あごを引くことを意識しましょう。正しい姿勢を保つだけでも、あご下の筋肉への負担が軽減されます。1時間に1回は立ち上がって首や肩を回すなど、こまめにリセットする習慣をつけるとより効果的です。
よく噛んで食べる
食事のときにしっかり噛むことで、あご周辺の筋肉を自然に鍛えられます。左右バランスよく噛むことも大切です。目安として一口30回程度噛むことを意識すると、あご周辺の筋肉に十分な刺激を与えられます。
水分をしっかり摂る
水分不足はむくみの原因になります。こまめな水分補給でリンパの流れをサポートしましょう。常温の水やハーブティーを1日1.5リットル程度を目安に飲むのがおすすめです。カフェインの多い飲み物は利尿作用があるため、摂りすぎには注意してください。
水だけだと飽きてしまうという方は、ノンカフェインのハーブティーを何種類か常備しておくと続けやすくなります。その日の気分で選べるアソートタイプが人気です。
二重あご解消エクササイズに関するQ&A
Q. どのくらいの期間で変化を感じられますか？
個人差がありますが、毎日継続して2〜4週間で変化を感じ始める方が多いです。最初の1週間は筋肉痛のような感覚があるかもしれませんが、それだけ普段使えていなかった筋肉が刺激されている証拠です。
Q. エクササイズ中に首が痛くなったらどうすればいいですか？
痛みを感じたらすぐに中止してください。特に首を反らせるエクササイズは、頸椎に負担がかかることがあります。無理のない範囲で、ゆっくり動かすことを心がけましょう。
Q. 二重あごは体重を落とせば解消されますか？
体重を減らすことで脂肪が減り、改善されるケースもあります。しかし、筋肉の衰えや姿勢が原因の場合は、体重だけでは解消しにくいです。エクササイズと姿勢の改善を併せて行うのがおすすめです。
Q. やりすぎると逆効果になりますか？
過度にやりすぎると筋肉が疲労したり、首に負担がかかることがあります。1日5〜10分程度を目安に、心地よいと感じる範囲で続けましょう。
首や顎関節に持病がある方は、エクササイズを始める前にかかりつけ医に相談してください。無理に行うと症状が悪化するおそれがあります。
Q. マスクをしていると二重あごが悪化しますか？
マスク生活が長くなると、口元を動かす機会が減り、表情筋が衰えやすくなります。マスクの下でもあいうえお体操や舌回しを意識的に行うと、筋肉の衰えを防ぐことにつながります。
Q. ガムを噛むのは二重あご解消に効果がありますか？
ガムを噛むことであご周辺の筋肉を使えるため、補助的なトレーニングにはなります。ただし、片側だけで噛み続けると顔の左右バランスが崩れることがあるので、左右均等に噛むようにしましょう。
Q. エクササイズの効果が出やすいタイミングはありますか？
入浴中や入浴後は血行が良くなっているため、筋肉が動かしやすくなります。また、朝のスキンケアの時間に組み込むと習慣化しやすいです。歯磨きの前後に舌回しを行うなど、既存の習慣とセットにするのがコツです。
まとめ
二重あごは見た目の印象を大きく左右するポイントですが、原因を理解して適切なエクササイズを取り入れることで、変化が期待できます。
今回紹介したフェイスエクササイズは、どれも自宅で数分あればできるものばかりです。エクササイズに加えて、日常の姿勢やスマホの持ち方を意識することで、より効果を実感しやすくなるでしょう。
まずは気になるエクササイズを1つ選んで、今日から始めてみてください。毎日数分の積み重ねが、フェイスラインの印象を大きく変えてくれます。鏡の前で変化を楽しみながら、コツコツ続けていきましょう。
📦 この記事で紹介した商品
関連記事：
参考：ヨガジャーナルオンライン – あごラインが引き締まるオトガイ筋ほぐし、ヨガジャーナルオンライン – 二重あごを解消する顔ヨガ、Precious.jp – 二重あごを狙い撃ちたるみ解消法
⭐おすすめ記事
ホットヨガのスタジオ選びで迷ったら、こちらもどうぞ。
🐢 ナビ助のおすすめ！
ホットヨガ、どこで始めるか決まってる？
- ✅ 全国に店舗があり、通いやすい場所を選びやすい
- ✅ 初心者向けのプログラムが用意されている
- ✅ 体験レッスンから始められる
- ✅ 受講したい時間帯で予約を取る形式
※体験レッスンの内容・料金は公式サイトでご確認ください
🧘 ヨガとあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
