ヨガの呼吸法7種類のやり方を徹底解説！効果と使い分けガイド

ヨガといえばポーズをイメージする方が多いですが、実は呼吸法（プラーナーヤーマ）はポーズと同じくらい、あるいはそれ以上に重要な要素です。

呼吸法を正しく実践するだけで、ストレス軽減・自律神経の調整・集中力アップなど、驚くほど幅広い効果が得られます。しかも、ポーズと違って場所を選ばず、通勤中やデスクワーク中にも取り入れられるのが大きなメリットです。

この記事では、ヨガの代表的な呼吸法7種類のやり方を初心者向けにわかりやすく解説します。目的別の使い分けガイドもまとめましたので、「どの呼吸法を選べばいいかわからない」という方はぜひ参考にしてください。

呼吸法はヨガのポーズと同じくらい大事カメ！7種類のやり方をしっかり解説していくカメよ〜！

ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）とは？

ヨガの八支則（ヨガの8つの段階）において、呼吸法（プラーナーヤーマ）はポーズの次のステップとして位置づけられています。「プラーナ」は生命エネルギー、「アーヤーマ」は拡張の意味で、つまり「生命エネルギーを拡張する技法」がプラーナーヤーマです。

呼吸法を継続的に練習すると、以下のような効果が期待できます。

• 自律神経の調整：意識的に呼吸をコントロールすることで交感・副交感神経のバランスが整います
• ストレス軽減：深い呼吸がストレスホルモン（コルチゾール）を低下させます
• 集中力アップ：呼吸に意識を向けることでマインドフルネス状態に入れます
• 肺活量の向上：呼吸筋（横隔膜・肋間筋）が鍛えられます
• 免疫力の向上：深い呼吸が酸素供給を増やし、免疫機能をサポートします

普段何気なくしている呼吸を「意識的にコントロールする」だけで、これだけの恩恵が得られるのは驚きではないでしょうか。ポーズが取れない場面でも呼吸法だけは実践できるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

ヨガの呼吸法7種類のやり方と効果

1. 腹式呼吸（ディルガプラーナーヤーマ）

効果：リラックス、自律神経の調整、内臓マッサージ

難易度：★☆☆☆☆（初心者向け）

やり方：

1. 楽な姿勢で座るか仰向けに寝る
2. 手をお腹に当てる
3. 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる（4秒）
4. 鼻または口からゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる（6〜8秒）
5. 5〜10回繰り返す

コツ：すべての呼吸法の基本中の基本です。吐く息を吸う息の1.5〜2倍の長さにすると副交感神経が優位になりやすくなります。まずはこれをマスターするところから始めましょう。

おすすめシーン：寝る前のリラックス、ストレスを感じた時、ヨガのウォーミングアップ

2. ウジャイ呼吸（ウジャイプラーナーヤーマ）

効果：集中力アップ、体を温める、瞑想的な状態を作る

難易度：★★☆☆☆

やり方：

1. 口を閉じて鼻呼吸をする
2. 喉の奥をやや狭めて、「フー」という音が出るようにする
3. 吸う時も吐く時も同じ音が出るようにする
4. 波の音に似た呼吸音を意識する
5. ヨガのポーズ中に継続して行う

コツ：「窓ガラスを曇らせるように息を吐く」感覚で口を閉じたまま行うとやりやすくなります。アシュタンガヨガやヴィンヤサヨガでは基本の呼吸法として使われています。この独特な呼吸音が集中力を高めてくれるのが特徴です。

おすすめシーン：ヨガのポーズ中、集中したい時、体を温めたい時

3. 片鼻呼吸法（ナーディショーダナ / アヌローマヴィローマ）

効果：自律神経のバランス調整、心の安定、エネルギーバランスの調整

難易度：★★☆☆☆

やり方：

1. 楽な姿勢で座る
2. 右手の親指で右鼻を閉じ、左鼻から吸う（4秒）
3. 薬指で左鼻も閉じ、息を止める（4秒）※初心者は省略してOK
4. 右鼻を開けて右鼻から吐く（4秒）
5. 右鼻から吸う（4秒）
6. 右鼻を閉じて左鼻から吐く（4秒）
7. これで1サイクル。5〜10サイクル繰り返す

コツ：ヨガの伝統では、右鼻は太陽（交感神経）、左鼻は月（副交感神経）に対応すると考えられています。交互に呼吸することで両者のバランスが整います。NIHの研究でも自律神経のバランス改善が報告されています。

おすすめシーン：瞑想の前、緊張をほぐしたい時、朝と夜の切り替え時

片鼻呼吸法はNIHの研究でも効果が証明されてるカメ！自律神経が乱れがちな人にはイチオシの呼吸法カメよ！

4. カパラバティ（火の呼吸 / 輝く頭蓋骨の呼吸）

効果：エネルギーの活性化、腹筋の強化、デトックス、頭をクリアにする

難易度：★★★☆☆

やり方：

1. 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばす
2. 鼻から勢いよく短く息を吐く（お腹をポンッと凹ませる）
3. 吸う息は自然に任せる（意識しなくても吸えます）
4. 1秒に1回のペースで20〜30回繰り返す
5. 最後に深い息を吸って数秒止め、ゆっくり吐く

コツ：「吐く息だけ意識する」のがポイントです。吸う息は勝手に入ってくるので気にしなくてOKです。最初は10回から始めて徐々に回数を増やしていきましょう。頭がスッキリして目が覚める感覚を得られます。

注意：高血圧・妊娠中・生理中・食後すぐは避けてください。めまいがしたらすぐ中止しましょう。

おすすめシーン：朝の目覚め、眠気を覚ましたい時、エネルギーが欲しい時

5. ブラーマリー呼吸法（蜂の呼吸）

効果：深いリラックス、不安の軽減、血圧の低下

難易度：★★☆☆☆

やり方：

1. 楽な姿勢で座り、目を閉じる
2. 人差し指で耳の穴を軽く塞ぐ（シャンムキムドラ）
3. 鼻から息を吸う
4. 口を閉じたまま「ン〜〜〜」とハミングしながら息を吐く
5. 振動が頭全体に広がるのを感じる
6. 5〜10回繰り返す

コツ：ハミングの振動が脳に伝わって、深いリラックス効果が得られます。不眠やイライラに特に効果的です。最初は恥ずかしいかもしれませんが、やってみると気持ちよさにハマる方が多いです。

おすすめシーン：寝る前、不安を感じている時、頭を静めたい時

6. シータリー呼吸法（冷却の呼吸）

効果：体を冷やす、クールダウン、怒りの鎮静

難易度：★★☆☆☆

やり方：

1. 舌を丸めてストロー状にする（丸められない人は舌先を上の歯の裏に当てて隙間から吸う）
2. 丸めた舌を通して口から息を吸う（ヒヤッと冷たい空気を感じます）
3. 口を閉じて、鼻からゆっくり息を吐く
4. 5〜10回繰り返す

コツ：夏の暑い日やホットヨガの後のクールダウンに最適です。吸う時に舌の上を通る空気がひんやり冷たくて気持ちがいいのが特徴です。イライラした時にも効果的で、怒りが収まるのを感じられるでしょう。

おすすめシーン：暑い時、ホットヨガの後、怒りやイライラを感じた時

7. 4-7-8呼吸法

効果：入眠促進、深いリラックス、パニック時の鎮静

難易度：★☆☆☆☆

やり方：

1. 鼻から4秒かけて息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 口から8秒かけてゆっくり息を吐く
4. 3〜4回繰り返す

コツ：「天然の睡眠薬」とも呼ばれる呼吸法です。息を止める7秒が大事で、この間に体がリラックスモードに切り替わります。寝つきが悪い方は今夜から試してみてください。布団の中で横になったままできるので、非常にお手軽です。

おすすめシーン：寝つけない時、緊張している時、パニックになりそうな時

呼吸法の目的別使い分けガイド

この表を参考に、今の気分や体調に合わせて使い分けてみてください。慣れてくると「今はこの呼吸法がいいな」と直感でわかるようになります。

呼吸法の練習で大事なポイント

空腹時に行う

食後すぐの呼吸法は避けましょう。特にカパラバティはお腹を激しく動かすため、食後2時間は空けるのが望ましいです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも運動前後の食事のタイミングについて解説されていますので参考にしてください。

無理をしない

息苦しさやめまいを感じたらすぐに中止して通常の呼吸に戻りましょう。呼吸法は「気持ちいい」範囲で行うのが原則です。無理をして体調を崩してしまっては元も子もありません。

まずは腹式呼吸から

すべての呼吸法の土台は腹式呼吸です。まず腹式呼吸を2週間毎日練習してから、他の呼吸法にチャレンジするのがおすすめです。基礎がしっかりしていると、他の呼吸法もスムーズに身につきます。

静かな環境で行う

特に片鼻呼吸法やブラーマリーは、静かな環境で行うと効果が高まります。朝の静かな時間や就寝前がベストです。

まずは腹式呼吸を2週間続けてみるカメ！基礎ができると他の呼吸法もスルッと身につくカメよ〜！

よくある質問（FAQ）

Q. 呼吸法は毎日やるべきですか？

A. 毎日5分でも実践すると効果を実感しやすくなります。特に朝の片鼻呼吸法と夜の4-7-8呼吸法を日課にすると、自律神経のバランスが整っていきます。無理なく続けられる範囲で取り入れてみてください。

Q. 呼吸法だけでもヨガの効果はありますか？

A. もちろんあります。ポーズができない状況（通勤中・デスクワーク中）でも呼吸法だけで自律神経の調整やストレス軽減が可能です。呼吸法こそヨガの本質と言っても過言ではありません。

Q. 口呼吸と鼻呼吸、どっちがいいですか？

A. ヨガでは基本的に鼻呼吸です。鼻には空気をフィルタリングして温める機能があり、副交感神経を刺激する効果もあります。シータリー呼吸法など一部を除いて、鼻から吸って鼻から吐くのが基本です。

Q. 過呼吸になりそうで怖いのですが…

A. 無理に深い呼吸をする必要はありません。自分のペースで、気持ちいいと感じる深さで行ってください。カパラバティは最初少ない回数から始めましょう。めまいや手のしびれを感じたらすぐに中止して通常呼吸に戻ってください。

まとめ

ヨガの呼吸法7種類のやり方と効果をご紹介しました。ポイントをまとめると以下の通りです。

• 呼吸法はポーズと同じくらいヨガの重要な要素です
• まずは腹式呼吸をマスターするところから始めましょう
• リラックスにはブラーマリーや4-7-8がおすすめです
• エネルギーアップにはカパラバティが効果的です
• 自律神経の調整には片鼻呼吸法を試してみてください
• 目的に合わせて使い分けるのがポイントです

今日から寝る前に4-7-8呼吸法を3回だけ試してみてください。呼吸の力で心と体が変わるのをきっと実感できるはずです。

呼吸法についてもっと詳しく知りたい方は、NIH（米国国立衛生研究所）の研究データベースで最新の論文もチェックしてみてください。国内の健康情報については厚生労働省のe-ヘルスネットが参考になります。

※記事の内容は一般的な情報です。持病がある方は医師に相談の上で実践してください。