アシュタンガヨガのやり方｜初心者が知るべき基本と始め方

「アシュタンガヨガって何？」「ストイックなイメージがあるけど、初心者でも大丈夫？」――そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、アシュタンガヨガは初心者でも始められます。ただし、他のヨガスタイルと比べると運動量が多く、決まった順番でポーズを行う独自のルールがあるため、正しいやり方を知ってからスタートすることが大切です。

毎回同じシークエンス（流れ）を繰り返すのがアシュタンガヨガの特徴で、日々の成長を実感しやすいのが大きな魅力です。「昨日できなかったポーズが今日は少しできた」という小さな進歩が、モチベーションの源になります。この記事では、アシュタンガヨガの基本的な特徴から初心者の始め方まで、わかりやすく解説します。

アシュタンガはストイックだけど、一度ハマると抜けられなくなる人が続出カメ！まずは太陽礼拝からスタートすれば大丈夫だカメよ！

アシュタンガヨガとは？3つの特徴

アシュタンガヨガは、インドのマイソールでSri K. Pattabhi Jois（パタビ・ジョイス）氏が体系化した伝統的なヨガスタイルです。「アシュタンガ」はサンスクリット語で「8つの枝」を意味します。世界中にファンがいる人気のスタイルで、その奥深さに魅了される人が後を絶ちません。

1. ポーズの順番が決まっている

アシュタンガヨガでは、毎回同じポーズを同じ順番で行います。インストラクターがその日のメニューを決めるのではなく、全世界共通のシークエンスが存在します。これを「プライマリーシリーズ」「セカンドシリーズ」と呼びます。

順番が固定されているからこそ、自分の成長度合いが把握しやすいのが大きなメリットです。同じポーズを毎日繰り返すことで、「前回より少し深く入れた」「呼吸が安定してきた」といった微妙な変化に気づけるようになります。

2. 呼吸と動きを連動させる（ヴィンヤサ）

吸う息と吐く息に、それぞれ動きを合わせるのがアシュタンガヨガの核です。この呼吸と動きの連動を「ヴィンヤサ」と呼びます。呼吸のリズムに合わせて動くことで集中力が格段にアップし、「動く瞑想」とも表現されます。

3. 3つの要素を同時に行う（トリスターナ）

• 呼吸（ウジャイ呼吸）：喉の奥を少し締めて「シュー」という音を出す独特の呼吸法です。この音がアシュタンガヨガのトレードマークになっています
• 視点（ドリシュティ）：ポーズごとに決まった視線の方向があり、視線を定めることで集中力が高まります
• バンダ：お腹と骨盤底の筋肉を軽く引き締める「エネルギーロック」です。体幹の安定につながる重要な要素です

呼吸・視線・バンダの3つを同時にやるから脳もフル回転カメ！余計なこと考えるヒマがなくなって、最高の集中状態に入れるんだカメよ！

アシュタンガヨガの効果

身体面の効果

• 全身の筋力アップ：自重を使ったダイナミックなポーズが多く、全身の筋肉がバランスよく鍛えられます
• 柔軟性の向上：毎日同じポーズを繰り返すことで、確実に柔軟性が上がっていきます
• 持久力の向上：フルプラクティスは90分にも及ぶため、かなりの体力がつきます
• デトックス効果：大量の汗をかくことで、老廃物の排出が促進されます
• 体重管理：消費カロリーは1時間あたり300〜500kcalとも言われており、ヨガの中でもトップクラスの運動量です

精神面の効果

• 集中力の強化：呼吸・視線・バンダの3つを同時に意識するため、自然と高い集中力が身につきます
• メンタルの安定：毎日同じことを繰り返す「ルーティン」自体に、心を安定させる効果があります
• 自己観察力の向上：毎日自分の体と向き合うことで、心身の微妙な変化に気づけるようになります

初心者のためのアシュタンガヨガのやり方

いきなりフルのプライマリーシリーズ（約90分）に挑む必要はありません。初心者はまず「太陽礼拝だけ」からスタートするのが正しいアプローチです。

ステップ1：太陽礼拝Aを覚える

アシュタンガヨガのすべてはここから始まります。太陽礼拝Aの流れは以下の通りです。

1. サマスティティヒ（山のポーズ）：両足をそろえて立つ
2. ウルドヴァ・ハスターサナ：吸って両手を上に、視線は親指
3. ウッタナーサナ：吐いて前屈
4. アルダ・ウッタナーサナ：吸って半分起き上がる、背中を伸ばす
5. チャトランガ・ダンダーサナ：吐いて腕立て伏せの姿勢で降りる
6. ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ：吸ってアップドッグ
7. アド・ムカ・シュヴァナーサナ：吐いてダウンドッグ、5呼吸キープ
8. 吸って前を見る→吐いてジャンプして前屈
9. 吸って半分起き上がる
10. 吐いて前屈
11. 吸って両手を上に
12. 吐いてサマスティティヒに戻る

これを5回繰り返します。最初は3回でも構いません。呼吸と動きを合わせることを意識しながら、ゆっくり取り組んでください。動きを覚えるだけで精一杯かもしれませんが、1週間もすれば体が流れを記憶してくれます。

ステップ2：太陽礼拝Bを覚える

太陽礼拝Aにウォーリア1（ヴィラバドラーサナ1）が加わったバージョンです。運動量がさらにアップします。これを3〜5回繰り返しましょう。太陽礼拝Aが安定してから追加すれば大丈夫です。

ステップ3：スタンディングポーズを少しずつ追加

太陽礼拝が安定してきたら、以下のスタンディングポーズを1つずつ追加していきます。

• パーダングシュターサナ（足指をつかむ前屈）
• パーダハスターサナ（手を足の下に入れる前屈）
• ウッティタ・トリコナーサナ（三角のポーズ）
• パリヴリッタ・トリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）

初心者におすすめのレッスン形式

マイソールクラス

各自が自分のペースでシークエンスを練習するスタイルです。インストラクターが一人ひとり回って個別指導してくれます。初心者には太陽礼拝からスタートし、習得度に応じてポーズが追加されます。初心者にこそおすすめの形式で、自分のペースで進められるため周りについていけない焦りを感じることがありません。

レッドクラス

インストラクターのカウントに合わせて全員が同じポーズを行うスタイルです。テンポが速く経験者向けのため、初心者がいきなり参加すると挫折するリスクがあります。まずはマイソールで基礎を固めてから参加するのが賢明です。

ビギナークラス

太陽礼拝とスタンディングポーズを中心に、初心者向けにアレンジされたクラスです。アシュタンガヨガのスタジオでは「ビギナーコース」や「入門クラス」として開催されていることが多く、アシュタンガの雰囲気を体感するにはまずこちらがおすすめです。

「マイソール」って名前が独特だけど、実は初心者に一番やさしい形式なんだカメ！自分のペースで進められるから安心カメよ！

アシュタンガヨガ初心者が注意すべきこと

ケガに注意

アシュタンガヨガは運動量が多い分、ケガのリスクも高くなります。特に以下のポーズは慎重に取り組んでください。

毎日練習するのが基本

アシュタンガヨガは基本的に週6日練習します（土曜日がお休み）。月の満月・新月もお休みです。ただし初心者は週3〜4回からでOKです。無理して毎日やって体を壊すよりも、継続できるペースを見つけることが大切です。

食事は練習の2時間前までに

前屈やツイストが多いため、胃に食べ物が残っていると気持ち悪くなることがあります。朝練の場合は空腹状態で行うのが基本です。水分は適度に摂取してください。

よくある質問（FAQ）

Q. 体が硬くてもアシュタンガヨガはできますか？

A. できます。むしろ「硬いからこそ」やる価値があります。毎日少しずつ練習することで確実に柔軟性は向上します。最初から完成形を求める必要はありません。

Q. アシュタンガヨガとパワーヨガの違いは何ですか？

A. パワーヨガはアシュタンガヨガをベースに、より自由にアレンジしたスタイルです。アシュタンガはポーズの順番が完全に決まっていますが、パワーヨガはインストラクターの裁量で構成が変わります。どちらも運動量は多めですが、アシュタンガの方がより伝統的かつストイックです。

Q. 自宅で一人でも練習できますか？

A. 可能です。ただし最初はスタジオのマイソールクラスに通って、基本ポーズを正しく覚えてから自宅練習に移行するのがおすすめです。間違ったフォームで続けるとケガにつながるため、基礎固めは対面で行う方が安全です。

Q. プライマリーシリーズを通せるようになるまでどのくらいかかりますか？

A. 個人差が大きいですが、週5日練習して1〜2年が目安です。焦る必要は全くありません。アシュタンガヨガは「一生かけて練習する」ものです。進み具合よりも、毎日マットに立つことの方がずっと大事です。

まとめ

アシュタンガヨガはストイックなイメージがありますが、始め方はとてもシンプルです。太陽礼拝Aを5回。これが全ての出発点です。

最初の1ヶ月は太陽礼拝だけで十分です。体が慣れてきたら太陽礼拝Bを加え、さらにスタンディングポーズを1つずつ追加していきましょう。

「完璧にできなくてもいい。マットの上に立つことが大事」――これがアシュタンガヨガの教えであり、初心者が最初に覚えるべきマインドセットです。焦らず、自分のペースで楽しんでください。

アシュタンガヨガの総本山の情報はKPJAYI公式サイトで確認できます。ヨガの健康効果に関する研究は日本ヨーガ療法学会、運動と身体活動の効果については厚生労働省のe-ヘルスネットが参考になります。

※この記事の情報は記事執筆時点のものです。ヨガの実践にあたっては無理のない範囲で行い、持病がある方は医師にご相談ください。

ヨガの瞑想のやり方を初心者向けに完全解説！1日5分から始める方法

「瞑想って難しそう」「何も考えないなんて自分には無理」――そんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。

実は瞑想の本質は「何も考えないこと」ではありません。雑念が浮かんでもOK、「気づいて呼吸に戻す」を繰り返すのが瞑想のトレーニングです。この考え方を知るだけで、瞑想へのハードルはぐっと下がるはずです。

この記事では、ヨガの瞑想のやり方をステップバイステップで解説します。座り方・呼吸法・雑念への対処法まで網羅しているので、1日5分から始められます。瞑想の種類や科学的に実証された効果も紹介していますので、ぜひ最後まで目を通してみてください。

瞑想って「何も考えない修行」じゃないんだカメ！雑念が浮かんで当たり前。それに気づいて戻すのが脳のトレーニングなんだカメよ！

ヨガの瞑想とは？初心者が最初に知るべきこと

「瞑想って座ってるだけで何か意味があるの？」と思う方もいるかもしれません。これは瞑想に対する最も多い誤解のひとつです。

瞑想の本質は「心を観察すること」です。雑念が浮かぶのは当たり前で、それに気づいて呼吸に意識を戻す、この「気づき→戻す」のプロセスこそが脳のトレーニングになっています。筋トレでバーベルを持ち上げるのと同じように、「気づいて戻す」1回1回が脳を鍛える1レップなのです。

ヨガの八支則（アシュタンガ）では、瞑想（ディヤーナ）はポーズや呼吸法の先にある、より深い段階として位置づけられています。しかし初心者だからといって瞑想に取り組めないわけではありません。むしろ早い段階から取り入れることで、ヨガ全体の効果がグッと高まります。

瞑想の効果｜科学的に実証されたメリット

瞑想の効果は「なんとなく良さそう」というレベルではなく、科学的にしっかり実証されています。

• ストレス軽減：コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が低下します。日常的にストレスを感じている方にこそ試してほしい習慣です
• 集中力アップ：前頭前皮質（集中力を司る脳の部位）が活性化されます。仕事や勉強の効率アップにもつながります
• 不安の軽減：扁桃体（不安を感じる部位）の活動が低下します。不安を感じやすい方には特に効果的です
• 睡眠の質の向上：リラックス反応が促進されるため、寝る前の瞑想は特におすすめです
• 脳の構造変化：8週間の瞑想プログラムで脳の灰白質が増加したという研究結果があります。瞑想は文字通り「脳の筋トレ」です
• 免疫力の向上：瞑想が免疫機能をサポートするという報告もあります

NIH（米国国立衛生研究所）のデータベースでも、マインドフルネス瞑想がストレス・不安・うつ症状の軽減に効果的であることが多数報告されています。

8週間で脳の構造が変わるってすごいカメ！毎日5分の瞑想が脳のアップデートにつながるなんて、やらない理由がないカメよ！

初心者向け瞑想のやり方｜ステップバイステップ

ステップ1：環境を整える

まずは瞑想しやすい環境を作ることから始めましょう。完璧でなくても構いませんので、できる範囲で整えてみてください。

• 静かな場所を選ぶ（完全な無音でなくてもOK。多少の生活音は気にしなくて大丈夫です）
• スマホはサイレントモードにするか別の部屋に置く（通知が目に入るだけでも脳が反応します）
• タイマーをセット（最初は5分で十分です）
• 照明はやや暗めが望ましいですが、自然光でも問題ありません
• 座布団やクッションがあると楽に座れます

ステップ2：座り方を決める

瞑想の座り方にはいくつかの選択肢があります。最も楽に座れる姿勢を選んでください。

共通のポイント：

• 骨盤を立てる（前傾させる）ことが最も重要です
• 背筋を自然に伸ばしつつ、反りすぎないように注意します
• 肩の力を抜きましょう
• 手は膝の上か太ももの上に軽く置きます
• お尻の下にクッションを敷くと骨盤が安定します。これだけで座りやすさが全く変わります

ステップ3：目と口の状態

• 目：軽く閉じるか、半眼（薄目）で1m先の床を見ます。やりやすい方で構いません
• 口：軽く閉じて、舌を上顎につけます
• 顎：やや引くと首がリラックスしやすくなります

ステップ4：呼吸に意識を向ける

ここが瞑想の核心部分です。難しく考える必要はありません。ただ呼吸を感じるだけです。

1. 自然な呼吸を続ける（コントロールしなくてOK）
2. 鼻の入り口を通る空気の感覚に意識を向ける。空気が入ってくる涼しさ、出ていく温かさを感じてみてください
3. または、お腹の膨らみ・凹みに意識を向けても構いません
4. ただ呼吸を「観察する」だけで十分です

ステップ5：雑念が浮かんだら

ここが最も大事なポイントです。

1. 雑念が浮かんだことに「気づく」
2. 雑念を判断しない（「ダメだ」と自分を責めない）
3. 「考えていたな」と静かに認めて、呼吸に意識を戻す
4. これを何度でも繰り返す

ステップ6：終わり方

1. タイマーが鳴ったら、すぐに目を開けないようにします
2. ゆっくり手足の指を動かす
3. 周りの音に意識を向ける
4. 静かに目を開ける
5. 少しの間、瞑想の余韻を味わう時間を取ります（この数秒がとても心地良い時間です）

瞑想のあとにパッと目を開けるのはもったいないカメ！ゆっくり余韻を味わう数秒間が一番気持ちいい瞬間なんだカメよ！

瞑想の種類｜自分に合った方法を見つけよう

1. マインドフルネス瞑想

最もポピュラーな瞑想法です。「今この瞬間」に意識を向けて、呼吸や体の感覚を観察します。上記で紹介したやり方がこれに該当します。初心者はまずこの方法から始めるのがおすすめです。

2. ボディスキャン瞑想

足先から頭のてっぺんまで、体の各部位に順番に意識を向けていく方法です。体の緊張に気づきやすくなります。寝る前に行うと効果的で、そのまま気持ちよく眠れることも少なくありません。

やり方：仰向けに寝て、足先→足裏→ふくらはぎ→太もも…と順番に意識を向けていきます。各部位で3呼吸ずつ、その部位の感覚を感じながら力を抜いていくイメージです。

3. マントラ瞑想

特定の言葉（マントラ）を繰り返す瞑想法です。「オーム」が最も有名ですが、「穏やか」「感謝」など自分で決めた言葉でも構いません。言葉に集中することで雑念が入りにくくなるため、呼吸だけでは集中しにくい方におすすめです。

4. 慈悲の瞑想（メッター瞑想）

自分や他者の幸せを願う瞑想法です。「私が幸せでありますように」→「大切な人が幸せでありますように」→「すべての人が幸せでありますように」と範囲を広げていきます。心がじんわり温かくなる感覚を味わえます。

5. ヨガニドラ（ヨガの眠り）

仰向けに寝たまま行うガイド付き瞑想です。インストラクターの声に従って体と心をリラックスさせていきます。「20分のヨガニドラは4時間の睡眠に匹敵する」とも言われており、疲れが溜まっている方にはぴったりの方法です。

瞑想を続けるためのコツ

毎日同じ時間に行う

朝起きてすぐ、または寝る前に「いつもの時間」を決めると習慣化しやすくなります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、運動習慣の継続にはルーティン化が重要であると紹介されています。瞑想も同じで、「決まった時間に行う」のが最も続きやすい方法です。

最初は5分でOK

「20分やらないと意味がない」というのは誤解です。5分でも効果はしっかりあります。まずは5分から始めて、慣れたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。「5分ならできそう」と思えるハードルの低さが大事です。

アプリを活用する

瞑想ガイドアプリを使うと、一人でも続けやすくなります。タイマー機能やガイド音声があると初心者には心強い味方です。日本語対応のアプリもたくさんあるので、いくつか試してみてください。

完璧を求めない

「うまくできなかった」と感じても、座って呼吸に意識を向けた時点で瞑想は成功しています。雑念だらけでもOKです。やらないよりやった方が確実にプラスになります。

瞑想日記をつける

瞑想後に一言メモを残すと変化に気づきやすくなります。「今日は雑念が多かった」「途中から穏やかになった」「5分があっという間だった」など、短いメモで十分です。1ヶ月後に読み返すと、自分の変化に驚くはずです。

初心者が陥りやすい瞑想の誤解

誤解1：「何も考えちゃいけない」

正解：雑念が浮かぶのは普通のことです。「気づいて戻す」が瞑想の本質であり、何も考えない状態になるのは上級者でも難しいことです。

誤解2：「特別な体験がないと意味がない」

正解：光が見えたり浮遊感があったりしなくても、効果はしっかりあります。地味な練習の積み重ねこそが重要です。特別な体験を求めすぎると、かえって瞑想の妨げになることもあります。

誤解3：「長時間やらないと効果がない」

正解：1日5分でも脳への効果は確認されています。継続時間より継続期間（毎日続けること）の方が重要です。5分を30日続ける方が、1回だけ1時間やるよりはるかに効果的です。

誤解4：「瞑想は宗教的なもの」

正解：瞑想のルーツは宗教にありますが、現代のマインドフルネス瞑想は宗教色を排除した科学ベースのメンタルトレーニングです。ハーバード大学をはじめとする研究機関で、脳科学的な効果が実証されています。

「雑念だらけで全然集中できなかった」って思っても、それで大正解カメ！雑念に気づけたこと自体がマインドフルネスの力が育ってる証拠なんだカメよ！

よくある質問（FAQ）

Q. 瞑想中に眠くなるのは普通ですか？

A. 普通のことです。特に夜の瞑想では眠くなりがちです。眠い場合は目を少し開けるか、座る姿勢を少し正すとシャキッとします。どうしても眠い日はそのまま寝てしまっても構いません。体が休息を求めているサインです。

Q. 瞑想の効果を感じるまでどのくらいかかりますか？

A. 1回の瞑想後でもスッキリ感を得られる方は多くいます。集中力アップやストレス耐性の向上といった長期的な効果は、2〜4週間の継続で感じ始める方が多い傾向にあります。研究では8週間のプログラムで脳の構造変化が確認されています。

Q. 瞑想に最適な時間帯はいつですか？

A. 朝起きてすぐが最もおすすめです。脳がクリアな状態で瞑想に集中できます。夜寝る前も睡眠の質を上げる効果があります。結局のところ、自分が続けやすい時間帯がベストです。

Q. ヨガのポーズと瞑想、どちらを先にやるべきですか？

A. 伝統的なヨガでは「ポーズ→呼吸法→瞑想」の順番です。ポーズで体を動かしてから座ると、体のこわばりが取れて瞑想に集中しやすくなります。ただし時間がないときは瞑想だけ行っても効果はあります。

Q. 瞑想で不安が増すことはありますか？

A. まれに、瞑想中に抑え込んでいた感情が表面化して不安を感じることがあります。そのような場合は瞑想を中断して構いません。不安が強い場合は専門家（心療内科・カウンセラー）に相談してください。瞑想は万能薬ではないため、自分の心の状態に合わせて無理なく取り組むことが大切です。

まとめ

今日から5分、目を閉じて呼吸を感じてみてください。たった5分の習慣ですが、続ければ集中力・ストレス耐性・睡眠の質など、日常のあらゆる場面で変化を実感できるようになります。焦らず、自分のペースで瞑想の世界を楽しんでいってください。

瞑想の科学的効果については厚生労働省のe-ヘルスネットが参考になります。マインドフルネスの研究動向はハーバード大学のニュースサイトでも定期的に発信されています。

※この記事の情報は記事執筆時点のものです。瞑想中に強い不安や不調を感じた場合は中止し、専門家にご相談ください。

ヨガで肩こり解消！効果的なポーズ8選と自宅でできるやり方

デスクワークやスマホの使いすぎで、肩がバキバキに凝っている方は多いのではないでしょうか。マッサージに通っても、その場しのぎでまたすぐ元に戻ってしまう――そんな経験をお持ちの方も少なくないはずです。

ヨガは肩こり解消に非常に効果的です。筋肉をほぐす・血行を促進する・姿勢を正す、この三拍子を同時に叶えられるのがヨガの最大の強みと言えます。

この記事では、肩こりに特に効くヨガポーズ8選を、やり方・コツ・注意点まで丁寧に解説します。デスクワークの合間にできる3分ルーティンも紹介するので、忙しい方もぜひ参考にしてみてください。

肩こりがつらい人にヨガは本当におすすめカメ！一緒にほぐしていくカメよ！

ヨガで肩こりは本当に解消できるのか

結論から言うと、ヨガは肩こり解消にかなりの効果が期待できます。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、女性の自覚症状1位は「肩こり」、男性でも2位にランクインしています。それほど肩こりは日本人にとって身近な悩みです。

ヨガが肩こりに効く理由はシンプルです。肩こりの原因である「筋肉の緊張」「血行不良」「姿勢の悪さ」をすべて同時に改善できるからです。ストレッチで筋肉をほぐし、深い呼吸で血行を促進し、正しい姿勢を体に覚えさせる。この三拍子が揃っているのがヨガならではの強みです。

マッサージは「今の凝りをほぐす」のが得意ですが、ヨガは「肩こりになりにくい体を作る」のが得意です。根本的な解決を目指すなら、ヨガは非常に有効な選択肢となります。

肩こりの原因を知ろう

ポーズを紹介する前に、まず肩こりの原因を理解しておきましょう。原因を知ることで、自分に合ったポーズが選びやすくなります。

特にデスクワーカーの方は「悪い姿勢＋長時間同じ姿勢＋ストレス」のトリプルコンボで肩こりになりやすい傾向があります。ヨガはこれらすべてにアプローチできるため、根本的な改善が期待できます。

肩こり解消に効くヨガポーズ8選

肩こり解消に特に効果的なポーズを8つ厳選しました。初心者でもできるものから順番に紹介していきます。

1. 猫のポーズ＆牛のポーズ（キャットカウ）

効果：背骨全体の柔軟性アップ、肩甲骨周りのほぐし

やり方：

1. 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は腰の真下にセットしてください
2. 【牛のポーズ】息を吸いながらお腹を下げて、胸を開き、顔を上げます
3. 【猫のポーズ】息を吐きながら背中を丸めて、おへそを覗き込みます
4. 呼吸に合わせて5〜10回繰り返します

コツ：背骨を1つずつ動かすイメージで、ゆっくり丁寧に行いましょう。勢いをつけずにていねいにやることがポイントです。朝一番に行うと体全体がほぐれて、気持ちの良い一日をスタートできます。

2. 糸通しのポーズ（パリヴリッタバーラーサナ）

効果：肩甲骨まわり・背中のストレッチ、肩の緊張緩和

やり方：

1. 四つん這いの状態から、右手を左脇の下に通します
2. 右肩と右こめかみを床につけます
3. 左手は頭の先に伸ばすか、背中に回します
4. 5呼吸キープしたら反対側も行います

コツ：肩が痛い方を長めにキープしてみてください。肩甲骨の間がジワーッと伸びる感覚があれば、しっかり効いている証拠です。

糸通しのポーズは肩甲骨がゴリゴリにほぐれるカメ！デスクワーク後にやると最高に気持ちいいカメよ！

3. 鷲のポーズの腕（ガルーダーサナの腕部分）

効果：肩甲骨の間のストレッチ、僧帽筋のほぐし

やり方：

1. 両手を前に伸ばして、右腕を下、左腕を上にしてクロスします
2. 肘を曲げて手の甲同士（または手のひら同士）を合わせます
3. 肘を肩の高さまで持ち上げ、肩甲骨の間にストレッチを感じてください
4. 5呼吸キープしたら腕を入れ替えます

コツ：肩が上がりやすいため、意識的に肩を下げるのがポイントです。このポーズは椅子に座ったままでもできるため、デスクワークの合間に非常に重宝します。パソコン作業の休憩時にやると肩がスーッと楽になります。

4. 牛の顔のポーズの腕（ゴムカーサナの腕部分）

効果：肩関節の柔軟性アップ、腕のストレッチ

やり方：

1. 右手を上から背中に回して、左手を下から背中に回します
2. 背中の後ろで指同士をつかみます（届かない場合はタオルを使えばOK）
3. 胸を開いて背筋を伸ばし、5呼吸キープします
4. 腕を入れ替えて反対側も行います

コツ：指が届かなくても焦る必要はありません。タオルやヨガベルトを使えば同等の効果が得られます。左右で柔軟性に差がある方が多いため、硬い方を少し多めに行うのがおすすめです。続けているうちに徐々に届くようになります。

5. うさぎのポーズ（シャシャンカーサナ）

効果：首・肩のストレッチ、頭部への血行促進

やり方：

1. 正座から前屈して、頭頂を床につけます
2. 両手を後ろで組んで、天井に向かって持ち上げます
3. 体重をゆっくり頭頂に移していきます
4. 3〜5呼吸キープします

コツ：首に体重をかけすぎないように注意してください。頭頂のツボ「百会」を刺激するため、肩こりだけでなく頭痛の緩和にも効果が期待できます。デスクワークで頭がぼーっとするときにもスッキリするポーズです。

6. 鋤のポーズ（ハラーサナ）

効果：肩・首・背中全体のストレッチ、リラックス

やり方：

1. 仰向けに寝て、両足を天井に持ち上げます
2. 腰を持ち上げて、足を頭の向こう側に倒します
3. つま先を床につけて、両手は床に伸ばすか腰を支えます
4. 5呼吸キープします

7. 魚のポーズ（マツヤーサナ）

効果：胸・肩の前面を開く、猫背改善

やり方：

1. 仰向けに寝て、お尻の下に手を入れます（手のひらは下向き）
2. 肘で床を押しながら胸を天井に持ち上げます
3. 頭頂を軽く床につけます
4. 5呼吸キープします

コツ：鋤のポーズの後に行うとカウンターポーズとなり、効果的です。巻き肩の方には特におすすめのポーズです。胸がパーッと開く感覚がとても気持ち良いので、ぜひ試してみてください。

魚のポーズは猫背で縮こまった胸をバーンと開く感じカメ！デスクワーカーの救世主カメよ！

8. 子供のポーズ（バーラーサナ）

効果：背中・肩のリラックス、休息

やり方：

1. 正座から上体を前に倒して、おでこを床につけます
2. 腕を前方に伸ばすか、体の横に沿わせます
3. 肩の力を完全に抜いて、床に身を委ねます
4. 好きなだけキープします（1〜3分が目安）

コツ：腕を前に伸ばすと肩のストレッチが強化されます。脇を少し横に開くバリエーションもおすすめです。このポーズは「休みたい」と感じたらいつでも行って構いません。ヨガの最中に疲れたら、遠慮なくこのポーズに戻りましょう。

デスクワークの合間にできる肩こり解消ヨガ3分ルーティン

「ヨガマットを敷く時間もない」という方のために、椅子に座ったままできる3分ルーティンを紹介します。

1. 肩回し（30秒）：肩を大きく前回し5回、後ろ回し5回。できるだけ大きな円を描くイメージで行います
2. 首のストレッチ（30秒）：右手で左こめかみを押さえ、ゆっくり右に倒す。反対側も行います。無理に引っ張る必要はありません
3. 鷲の腕（60秒）：上で紹介した鷲のポーズの腕を左右30秒ずつ行います
4. 椅子でのツイスト（60秒）：椅子の背もたれを持って上体をねじります。左右30秒ずつ行います

2時間に1回このルーティンを行うだけで、肩こりがかなり軽減されます。スマホのタイマーをセットしておくと忘れにくくなります。

肩こり解消ヨガの効果を高めるコツ

せっかくヨガに取り組むなら、効果を最大限に引き出したいところです。以下のポイントを意識してみてください。

呼吸を意識する

肩こりの方は呼吸が浅くなりがちです。ポーズ中は深い呼吸を心がけてみてください。特に吐く息で肩の力がフワッと抜けていくイメージを持つと、筋肉がリラックスして効果がアップします。

お風呂上がりがゴールデンタイム

筋肉が温まっているお風呂上がりは、ストレッチ効果が最大化します。就寝前のリラックスタイムにヨガを行うと、肩こり改善と睡眠の質向上が同時に叶います。入浴後20分以内が特に効果的です。

毎日少しずつが大事

週1回60分やるよりも、毎日10分の方が肩こり改善には効果的です。理学療法科学（J-STAGE）の研究でも、継続的なストレッチが筋硬度の低下に効果的とされています。「今日は5分だけ」でもまったく問題ありません。続けることが何より大切です。

カメみたいにコツコツ続けるのが大事カメ！毎日5分でも立派なヨガ習慣カメよ！

ヨガで肩こり解消する際の注意点

効果的なヨガですが、以下の点には気をつけてください。

• 痛みがある場合は無理しない：「痛気持ちいい」はOKですが、「痛い」はNGです。痛みを我慢して行うと逆効果になります
• 急に動かさない：冷えた状態でいきなり大きく動くと、かえって悪化することがあります。キャットカウなど軽い動きからウォーミングアップしましょう
• 四十肩・五十肩の場合は医師に相談：炎症期に無理なストレッチをすると悪化の原因になります。まずは病院で診てもらいましょう
• 頭痛や吐き気を伴う肩こりは要注意：単なる肩こりではなく、別の疾患が隠れている可能性があります。早めに医療機関を受診してください

よくある質問（FAQ）

Q. ヨガで肩こりが解消されるまでどのくらいかかりますか？

A. 個人差はありますが、毎日10分続ければ1〜2週間で変化を感じる方が多い傾向にあります。根本的な改善には1〜3ヶ月の継続がおすすめです。

Q. 肩こりがひどくてポーズが取れない場合は？

A. まずはキャットカウや子供のポーズなど、簡単なものから始めてみてください。タオルやブロックを補助に使うのもおすすめです。大切なのは「完璧なポーズを取ること」ではなく、「気持ちよく伸びを感じること」です。

Q. ホットヨガは肩こりに効きますか？

A. 温かい環境で筋肉がほぐれやすくなるため、常温ヨガよりストレッチ効果が高まります。ただし水分補給をしっかり行わないと逆に筋肉が固くなることもあるため、こまめな水分摂取を心がけてください。

Q. ヨガと整体、どちらがいいですか？

A. 両方取り入れるのがベストです。整体は「今の痛みを取る」のが得意で、ヨガは「肩こりになりにくい体を作る」のが得意です。整体で楽になったらヨガで予防するという組み合わせが理想的です。

まとめ

肩こり解消にヨガが効果的な理由と、おすすめポーズ8選を紹介しました。

今日から1ポーズでも始めてみてください。きっと肩が軽くなるのを実感できるはずです。運動と健康の関係については厚生労働省のe-ヘルスネットも参考にしてみてください。

※この記事の情報は記事執筆時点のものです。肩こりがひどい場合や持病がある場合は、医師にご相談のうえヨガに取り組んでください。

陰ヨガのやり方と効果を徹底解説！初心者向けおすすめポーズ10選

「陰ヨガって普通のヨガと何が違うの？」「リラックスできるって聞くけれど、具体的にはどうやるの？」と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

陰ヨガは、一つのポーズを3〜5分間じっくりキープする、とことんスローなスタイルのヨガです。筋肉ではなく、関節まわりの結合組織（筋膜・靭帯・腱）にアプローチするのが最大の特徴で、深いリラックス効果が期待できます。

この記事では、陰ヨガの効果からやり方の基本ルール、初心者でもできるおすすめポーズ10選までまるごと解説します。ゆっくり、じっくり、身体の奥からほぐしていく感覚をぜひ味わってみてください。

陰ヨガはカメの自分にピッタリのヨガだカメ。ゆ〜っくりじっくり、焦らず身体をほぐしていくのがポイントカメよ〜

陰ヨガとは？通常のヨガとの違い

まず「陰ヨガ」とは何なのか、通常のヨガとの違いを整理します。ヨガには大きく分けて「陽」のヨガと「陰」のヨガがあります。

陰ヨガは1970年代にアメリカのPaulie Zink氏が体系化し、その後Paul Grilley氏やSarah Powers氏によって世界に広められたスタイルです。中国医学の経絡（けいらく）理論の影響も受けており、身体のエネルギーの流れを整える効果もあるとされています。

「動かないヨガ」と聞くと簡単そうに思えるかもしれませんが、3〜5分間じっと同じポーズを保つのは、実はかなりの集中力を必要とします。その分、終わった後のスッキリ感は格別です。

陰ヨガの効果7つ

1. 筋膜リリース効果

長時間のキープによって、筋肉を包む「筋膜」がゆっくりほぐれていきます。マッサージガンやフォームローラーで行うような筋膜リリースを、ポーズの力だけで実現できるのは陰ヨガならではの魅力です。

2. 関節の柔軟性が向上する

通常のストレッチでは届かない、関節まわりの深い結合組織にアプローチできます。長期的に続けると、関節の可動域が明らかに広がっていくのを実感できるでしょう。

3. 深いリラックス効果

ゆっくりした動きと長い呼吸によって副交感神経が優位になります。就寝前に行うと睡眠の質が格段に上がるため、眠りの浅さに悩んでいる方にもおすすめです。

4. ストレス・不安の軽減

陰ヨガ中は「今この瞬間」の身体の感覚に意識を集中させます。日常の悩みやストレスから一時的に離れることができ、マインドフルネス瞑想に近い効果が期待できます。

5. 血行促進・むくみ解消

長時間ポーズをキープした後、解放したときに血液がドッと流れ込みます。このメカニズムによって血行が促進され、むくみの解消にもつながります。

6. 自律神経のバランスが整う

ゆっくりとした深い呼吸は自律神経のバランスを整える効果があることが知られています。陰ヨガは呼吸と静止が基本であるため、自律神経の調整に非常に適しています。

7. 瞑想の練習になる

3〜5分間じっとしていること自体が、瞑想のトレーニングです。「何もしない」ことに慣れることで、日常の精神的な安定にもつながっていきます。

効果が7つもあるってすごいカメ！特に睡眠の質アップは、忙しい人にこそ試してほしい効果カメよ〜

陰ヨガのやり方｜基本ルール3つ

陰ヨガには守るべき3つの基本ルールがあります。通常のヨガとは考え方が異なる部分があるため、しっかり押さえておきましょう。

ルール1：適切な深さを見つける

ポーズに入ったら、「痛気持ちいい」くらいの深さで止めます。通常のヨガと違い、限界まで伸ばす必要はありません。70〜80%くらいの強度でキープするのがコツです。無理をすると逆効果になるため、「もう少しいけそう」くらいの位置で十分です。

ルール2：動かない

ポーズに入ったら、基本的に動きません。微調整は構いませんが、ぐらぐら動いたりポーズを深めたりしないこと。「そのまま静止する」のがポイントです。じっとしていることで結合組織に持続的な負荷がかかり、ゆっくりとほぐれていきます。

ルール3：長くキープする

初心者は3分、慣れてきたら5分のキープを目指しましょう。タイマーを使うのがおすすめです。体感では3分でも「かなり長い」と感じるかもしれませんが、その「長さ」こそが陰ヨガの醍醐味です。

陰ヨガおすすめポーズ10選｜初心者向けやり方解説

1. バタフライ（合蹠前屈）

座った状態で足の裏を合わせ、ゆっくり前に倒れます。足はなるべく身体から離した位置に置くと、内ももと股関節がじんわり伸びます。背中を丸めてOKです。3〜5分キープしましょう。

2. キャタピラー（長座前屈）

足を前に伸ばして座り、ゆっくり前に倒れます。背中は丸めて構いません。太もも裏と背中全体にストレッチが入ります。3〜5分キープ。

3. ドラゴン（ローランジ）

片足を前に出してランジの姿勢をとります。後ろ足の膝を床について、上半身をリラックスさせましょう。股関節の前面が深く伸びるのを感じられます。左右各3〜5分。

4. スワン（鳩のポーズ）

片足を前に曲げて、後ろ足はまっすぐ伸ばします。上半身を前に倒してリラックス。お尻の筋肉と股関節まわりの結合組織に深くアプローチできるポーズです。左右各3〜5分。

5. スフィンクス

うつ伏せの状態で、前腕を床について上半身を軽く起こします。腰の反りが入ることで、腰椎まわりの結合組織がストレッチされます。3〜5分キープ。

バタフライとキャタピラーの2つだけでもやってみてカメ！10分で陰ヨガの心地よさがわかるカメよ〜

6. シール

スフィンクスの発展版です。手のひらを床について腕を伸ばし、より深く上半身を反らせます。腰に痛みがある方は無理せず、スフィンクスにとどめてください。3〜5分。

7. ツイスト（仰向けねじり）

仰向けに寝て両膝を立て、膝を片側に倒します。肩は床につけたままキープしましょう。脊柱まわりの結合組織に効果的なポーズです。左右各3〜5分。

8. サドル（仰向けの英雄座）

正座の状態から後ろに倒れていきます。太もも前面と腹部が深くストレッチされます。膝に不安がある方はクッションを使って負荷を軽減してください。3〜5分。

9. バナナ（三日月のポーズ仰向け版）

仰向けに寝て、身体をバナナのように横にカーブさせます。体側がしっかり伸びて気持ちのよいポーズです。左右各3〜5分。

10. レッグス・アップ・ザ・ウォール

壁に向かって仰向けに寝て、両足を壁に立てかけます。むくみ解消と深いリラックスが同時にできる、締めくくりに最適なポーズです。5分キープしましょう。

陰ヨガの注意点

陰ヨガのおすすめシークエンス（45分フルクラス）

時間がある日は、以下のシークエンスで本格的な陰ヨガセッションを楽しんでみてください。

1. バタフライ（5分）
2. キャタピラー（5分）
3. ドラゴン 右（5分）
4. ドラゴン 左（5分）
5. スワン 右（5分）
6. スワン 左（5分）
7. スフィンクス（5分）
8. ツイスト 左右（5分）
9. シャヴァーサナ（5分）

全体で45分のフルクラスです。終わった後には、身体の奥から軽くなったような独特のスッキリ感を味わえるはずです。

よくある質問（FAQ）

Q. 陰ヨガだけで痩せますか？

A. 陰ヨガ単体でのカロリー消費は少ないです。ただし、ストレスホルモン（コルチゾール）の低下やむくみ解消を通じて、間接的にダイエットをサポートしてくれます。痩せることを目的にする場合は、有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。

Q. 毎日やっても大丈夫ですか？

A. 大丈夫です。ただし、同じ部位を毎日深くストレッチし続けるのは避けた方がよいでしょう。日によってフォーカスする部位を変えるのがおすすめです。

Q. 身体が硬くてもできますか？

A. できます。むしろ身体が硬い方にこそおすすめです。プロップス（補助具）を使えば、自分に合った深さで無理なくポーズが取れます。

Q. どのタイミングで行うのがベストですか？

A. 就寝前や休日のリラックスタイムが最適です。筋肉が温まっていない状態の方が結合組織に効きやすいため、朝起きてすぐや運動前に行うのも効果的です。

寝る前の陰ヨガは本当に最高カメ！ぐっすり眠れるようになって、翌朝の目覚めも変わるカメよ〜

まとめ

陰ヨガは、忙しい現代人にこそ必要な「何もしない」を練習するヨガです。

3分間じっとしているだけなのに、終わった後の身体のスッキリ感は通常のヨガとはまた違った深さがあります。筋膜や関節まわりの深い部分からほぐれていく感覚を、ぜひ体験してみてください。

まずはバタフライとキャタピラーの2ポーズから始めましょう。10分もあれば、陰ヨガの心地よさが十分にわかるはずです。

ヨガを含む統合医療の有効性については日本統合医療学会の情報が参考になります。ストレッチの基本については厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」もあわせてご覧ください。

※この記事の情報は記事執筆時点のものです。効果には個人差があります。持病やケガがある方は医師にご相談ください。

ヨガで骨盤矯正！歪みを整えるポーズ8選と効果的なやり方

「骨盤が歪んでいるかもしれない…」と気になっている方は多いのではないでしょうか。骨盤の歪みは腰痛・下半身太り・冷え・むくみなど、さまざまな不調の原因になり得ます。

ヨガは骨盤周りの筋肉バランスを整えることで、骨盤の歪みを改善するのにとても効果的です。正確には、骨盤自体が「歪む」わけではなく、周囲の筋肉のバランスが崩れて傾きが生じている状態です。つまり、ヨガのポーズで筋肉のバランスを整えれば、骨盤を正しいポジションに戻すことができます。

この記事では、骨盤の歪みタイプ別のセルフチェック方法から、骨盤矯正に効果的なヨガポーズ8選、毎日15分でできるルーティンまでまとめました。筋肉は何歳からでも鍛え直せますから、「もう手遅れかも」と思う必要は一切ありません。

骨盤の歪みが気になる人、集合だカメ！ヨガで整える方法を詳しく紹介していくカメよ！

骨盤の歪みが引き起こす不調とは

骨盤は体の中心に位置する「土台」のような存在です。この土台が傾くと、全身に影響が及びます。

• 腰痛・股関節の痛み
• 下半身太り・ぽっこりお腹
• 冷え・むくみ
• 便秘・生理痛
• 姿勢の悪さ（猫背・反り腰）

骨盤周りの筋肉のバランスが崩れると、内臓の位置がずれたり血行が悪くなったりして、こうした不調が出やすくなります。逆に言えば、骨盤周りの筋肉を整えることで、これらの悩みが一気に改善される可能性があります。

骨盤の歪みセルフチェック方法

ヨガを始める前に、まず自分の骨盤がどう歪んでいるかを知ることが大切です。歪みのタイプによって効くポーズが異なるため、ここでしっかりチェックしてみてください。

チェック1：前後の傾き

壁に背中をつけて立ちましょう。腰と壁の間に手のひら1枚以上入る場合は反り腰（前傾）タイプ。手のひらがほとんど入らない場合は後傾タイプです。デスクワークが多い方は前傾になりやすい傾向があります。

チェック2：左右の傾き

鏡の前に立って、腰に両手を当ててみてください。左右の手の高さが違う場合は左右の傾きありです。いつも同じ側の足を組んでいたり、カバンをいつも同じ肩にかけていると左右差が出やすくなります。

チェック3：ねじれ

仰向けに寝て膝を立て、両膝をくっつけた状態から左右に倒してみましょう。倒しにくい方がある場合はねじれありです。左右差が大きいほど骨盤のねじれが強いサインです。

まずは自分の歪みタイプを知ることが第一歩だカメ！タイプがわかれば、効くポーズも見えてくるカメよ！

骨盤矯正に効くヨガポーズ8選

ここからは、骨盤矯正に効果的なヨガポーズを8つ紹介します。自分の歪みタイプに合ったポーズを中心に取り入れてみてください。

1. 橋のポーズ（セツバンダーサナ）

対象：反り腰・前傾タイプ

効果：お尻・太もも裏の強化、骨盤の安定性アップ

やり方：

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる（足は腰幅に開く）
2. 息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げる
3. 骨盤が床と平行になるようにキープ
4. 5呼吸キープしてゆっくり下ろす。3セット繰り返す

コツ：骨盤を真上に持ち上げるイメージで行います。お尻をギュッと締めすぎず、太もも裏の筋肉を意識して持ち上げましょう。反り腰の方は特に効果を感じやすいポーズです。

2. 合蹠のポーズ（バッダコナーサナ）

対象：全タイプ

効果：股関節の柔軟性アップ、骨盤底筋群のストレッチ

やり方：

1. 床に座って、足裏同士を合わせる
2. かかとを体にできるだけ引き寄せる
3. 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくり前屈
4. 5〜10呼吸キープ

コツ：膝が高い位置にあっても気にする必要はありません。無理に膝を押し下げるのはNGです。股関節がじんわり開いていく感覚を大切にしましょう。

3. 鳩のポーズ（簡易版）

対象：左右差・ねじれタイプ

効果：お尻の深層筋（梨状筋）のストレッチ、骨盤の左右差改善

やり方：

1. 四つん這いから右膝を右手の方に出す
2. 右足のすねを体の前に横たえる
3. 左足は後ろにまっすぐ伸ばす
4. 上体を前に倒して5〜10呼吸キープ
5. 反対側も同様に行う

コツ：骨盤が左右均等に床に向くようにするのがポイントです。左右でやりやすさに差がある場合は、硬い方を少し長めにキープすると左右差が改善しやすくなります。

左右差がある場合は、硬い方を長めにキープするのがコツだカメ。焦らずじっくりやっていけば、少しずつバランスが整ってくるカメよ！

4. 三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）

対象：反り腰・前傾タイプ

効果：腸腰筋のストレッチ、骨盤前傾の改善

やり方：

1. 片膝を前に出してランジの姿勢になる
2. 後ろの膝を床につける
3. 骨盤を前に押し出して後ろの股関節前面を伸ばす
4. 余裕があれば両手を頭上に伸ばす
5. 5呼吸キープして反対側も行う

コツ：デスクワークが多い方は腸腰筋が短縮して骨盤が前傾しがちです。このポーズで腸腰筋をしっかり伸ばすと、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。座り仕事が多い方には特におすすめのポーズです。

5. 仰向けの合蹠のポーズ（スプタバッダコナーサナ）

対象：全タイプ

効果：骨盤底筋のリラックス、股関節の開放

やり方：

1. 仰向けに寝て、足裏同士を合わせる
2. 膝を左右に開いて、重力に任せてリラックス
3. 両手はお腹の上か体の横に置いて力を抜く
4. 3〜5分キープ

コツ：膝の下にクッションやブロックを置くと楽にできます。リストラティブヨガの定番ポーズで、頑張らなくていいのがこのポーズの魅力です。骨盤周りが自然とリラックスしていきます。

6. ワニのポーズ（ジャタラパリヴァルターナーサナ）

対象：ねじれタイプ

効果：骨盤のねじれ調整、腰周りのストレッチ

やり方：

1. 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる
2. 両手を横に広げて、息を吐きながら両膝を右に倒す
3. 顔は左を向いて、左肩を床から浮かさないようにする
4. 5呼吸キープして反対側も行う

コツ：左右で感覚が違う場合は、やりにくい方を長めにキープすると骨盤のねじれが整っていきます。寝る前にやるとリラックス効果も抜群です。

7. ガス抜きのポーズ（アパナーサナ）

対象：全タイプ

効果：骨盤のリセット、腰のリリース

やり方：

1. 仰向けに寝て、両膝を胸に抱える
2. 小さく左右にゴロゴロ揺れる
3. 骨盤で円を描くように回すのも効果的
4. 1〜2分キープ

コツ：ゴロゴロ揺れることで骨盤周りの筋肉がほぐれ、骨盤がニュートラルポジションに戻りやすくなります。朝起きた時と夜寝る前の2回やるのがおすすめです。簡単なので初心者にもぴったりです。

8. 戦士のポーズ1（ヴィラバドラーサナ1）

対象：左右差タイプ

効果：骨盤を正面に向ける練習、下半身強化

やり方：

1. 足を大きく前後に開く
2. 後ろ足のつま先は45度外側に向ける
3. 骨盤を正面に向けたまま前膝を曲げる
4. 両手を頭上に伸ばす
5. 5呼吸キープして反対側も行う

コツ：このポーズで一番大切なのは、骨盤が正面を向いているかどうかです。左右でやりやすさが違う場合は骨盤に左右差がある証拠です。意識して正面に向ける練習を続けることで、左右差が改善していきます。

骨盤矯正ヨガのおすすめルーティン（毎日15分）

8つのポーズを全部やるのは大変です。毎日15分で骨盤を整えるルーティンをまとめました。

1. ガス抜きのポーズ（骨盤リセット）：2分
2. 合蹠のポーズ（股関節の開放）：2分
3. 三日月のポーズ（左右各5呼吸）：3分
4. 鳩のポーズ（左右各5呼吸）：3分
5. 橋のポーズ（5呼吸×3セット）：2分
6. ワニのポーズ（左右各5呼吸）：2分
7. 仰向けの合蹠のポーズ（リラックス）：1分

毎日15分を続けるのが一番効果的カメ。亀のように焦らずコツコツやっていけば、骨盤は必ず整ってくるカメよ！

骨盤矯正ヨガの注意点

よくある質問（FAQ）

Q. 骨盤矯正にはどのくらいかかりますか？

A. 毎日コツコツ続ければ、2〜4週間で変化を感じる方が多いです。ただし、長年の歪みを完全に改善するには2〜3ヶ月はかかります。焦らず継続することが最も大切です。

Q. 産後の骨盤矯正にヨガは効きますか？

A. 産後の骨盤ケアにヨガはとても効果的です。日本産科婦人科学会でも産後の運動の重要性が述べられています。ただし、産後1〜2ヶ月は安静を優先し、医師のOKが出てから始めてください。橋のポーズや合蹠のポーズから始めるのがおすすめです。

Q. 骨盤矯正ベルトとヨガ、どちらがいいですか？

A. 骨盤矯正ベルトは一時的なサポートとしては有効ですが、根本改善にはなりません。ヨガで筋肉バランスを整えることが長期的な解決策になります。両方を併用するのがベストです。

Q. 骨盤が歪むとなぜ太りやすくなりますか？

A. 骨盤が歪むと内臓が下がったり血行が悪くなったりして、代謝が落ちます。さらに筋肉のバランスが崩れると、特定の部位に脂肪がつきやすくなります。骨盤を整えると代謝がアップして、痩せやすい体質に近づきます。

まとめ

骨盤矯正に効くヨガポーズ8選を紹介しました。最後にポイントをまとめます。

• まずセルフチェックで自分の歪みタイプを把握する
• 反り腰には三日月のポーズ・橋のポーズが効果的
• 左右差・ねじれには鳩のポーズ・ワニのポーズがおすすめ
• 毎日15分の継続が骨盤矯正の一番の近道
• 整体との併用でさらに効果がアップする

まずはガス抜きのポーズでゴロゴロ揺れることから始めてみてください。骨盤が整うと体全体が変わっていきますので、その変化を楽しみにしながら続けていきましょう。

骨盤周りの筋バランスについては日本整形外科学会でも解説されています。産後の骨盤ケアについては日本産科婦人科学会、運動の健康効果についてはe-ヘルスネットも参考にしてみてください。

※この記事で紹介しているヨガポーズは一般的な健康増進を目的としたものです。痛みや持病がある方は、医師に相談してから始めてください。

産後ヨガはいつから始められる？回復を助ける安全なやり方

出産を終えたママさん、お疲れさまです。「そろそろ体を動かしたいな…」という気持ちと、「いつからヨガを始めていいの？」「どんなポーズなら安全？」という不安、両方を抱えている方は多いのではないでしょうか。

産後ヨガは、自然分娩なら産後1ヶ月、帝王切開なら産後2〜3ヶ月を目安に始められます。ただし、必ず1ヶ月検診で医師の許可を得てから始めてください。焦りは禁物です。

この記事では、産後にヨガを始められるタイミングから、時期別のおすすめポーズ、注意点まで丁寧に解説していきます。焦らず、自分の体と相談しながら読んでみてください。

産後の体はデリケートだから、無理せずゆっくり始めるのが大事カメ！安全な始め方をしっかり解説するカメよ！

産後、いつからヨガを始めていいの？

「出産したらすぐにでも体を動かしたい！」と思うかもしれませんが、産後の体は想像以上にダメージを受けています。一般的な目安は以下の通りです。

ただしこれはあくまで目安です。人によって回復のペースはまったく違いますので、必ず1ヶ月検診で医師に「運動してもいいですか？」と確認してから始めてください。

特に帝王切開の場合は、傷口がしっかり治るまで絶対に焦らないようにしましょう。見た目では治っているようでも、中の組織はまだ回復途中ということもあります。

産後の体はこんな状態になっている

産後にヨガを始める前に、まず自分の体がどうなっているのか理解しておきましょう。これを知っておくだけで、無理をせずに済みます。

• 骨盤が開いている：出産で大きく開いた骨盤は、自然に戻るのに3〜6ヶ月かかります。この間は関節が不安定な状態です
• 腹筋が離れている：腹直筋離開（お腹の真ん中の筋肉が左右に開くこと）が起きている場合があります。クランチ系の動きで悪化する可能性があるため注意が必要です
• ホルモンバランスが不安定：リラキシンというホルモンの影響で関節が普段より緩んでいます。柔らかく感じますが、無理に伸ばすと靭帯を傷めるリスクがあります
• 睡眠不足で体力が低下：赤ちゃんのお世話で慢性的に寝不足になっていることが多いです。疲れた状態で無理をするのは禁物です
• 骨盤底筋群が弱っている：出産で大きな負荷がかかった骨盤底筋は、くしゃみや咳で尿漏れが起きることもあります。ヨガで回復を助けることができます

こういった状態ですから、産前と同じ強度のヨガをいきなりやるのは絶対にNGです。少しずつ、体の声を聞きながら進めていきましょう。

産後ヨガの時期別ガイド

産後の体は日に日に回復していきますので、時期に合わせて段階的にヨガを進めていくのが大切です。4つのステージに分けて紹介します。

産後0〜1ヶ月（安静期）

この時期はヨガにはまだ早いです。体の回復が最優先です。ただし、ベッドの上でできる深呼吸と骨盤底筋のエクササイズ（ケーゲル体操）なら取り組んでも構いません。

• 仰向けで腹式呼吸を1日3回、5分ずつ。お腹がゆっくり膨らんでしぼむのを感じてみてください
• 骨盤底筋を「キュッ」と締める→5秒キープ→緩めるを10回×3セット。トイレを我慢するような感覚で行います
• 深呼吸だけでも自律神経が整って、リラックスできます

赤ちゃんのお世話の合間に、横になったままで大丈夫です。

産後1〜3ヶ月（回復初期）

1ヶ月検診でOKが出たら、いよいよ軽いストレッチ系のヨガから始めましょう。ここで張り切りすぎると逆効果ですので、ゆる〜くスタートするのがコツです。

• 猫と牛のポーズ（骨盤と背骨のリハビリに最適。四つん這いで背中を丸めたり反らしたりします）
• 橋のポーズ（仰向けでお尻を持ち上げます。骨盤底筋群の強化になります）
• 安楽座での呼吸法（あぐらをかいて深呼吸するだけでもOKです）
• 1回10〜15分、週2〜3回が目安です。短くても全然問題ありません

赤ちゃんが寝ている間にサッとやるくらいの気軽さで大丈夫です。

「今日は深呼吸だけ」「今日はキャットカウを5回だけ」でも全然OKカメ！少しの積み重ねが体を回復させてくれるカメよ！

産後3〜6ヶ月（回復中期）

体力が少しずつ戻ってきたら、もう少しバリエーションを増やしていきましょう。この頃から産後ヨガクラスに参加するのもおすすめです。

• 立ちポーズを徐々に追加していきます。戦士のポーズ1を軽めにやるところから始めるのがおすすめです
• 体幹を意識したポーズにも少しずつチャレンジしましょう。プランクを10秒キープするところから始めてみてください
• 1回20〜30分、週3回くらいを目標にしてみてください
• 赤ちゃん連れOKのクラスも多いので、ママ友との出会いのきっかけにもなります

同じ境遇のママさんと一緒にヨガをすると、気分転換にもなって非常に良い効果があります。

産後6ヶ月以降（本格復帰）

体の回復が順調なら、いよいよ通常のヨガクラスに復帰できる時期です。

• ヴィンヤサヨガやパワーヨガにもチャレンジしてみましょう
• ただし腹直筋離開が残っている場合は、クランチ系のポーズはまだ避けたほうがいいです
• 産前の体力に完全に戻るまでは、無理をしないことが大切です
• 体の変化を楽しみながら、自分のペースで進めていきましょう

「以前はこれくらいできたのに…」と落ち込む必要はありません。出産という大仕事を成し遂げた体ですから、ゆっくり取り戻していけば大丈夫です。

産後におすすめのヨガポーズ5選

ここからは、産後の体に特に効果的なポーズを5つ紹介します。どれも産後1ヶ月以降、医師のOKが出てから始めてください。

1. 橋のポーズ（セツバンダーサナ）

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げるポーズです。骨盤底筋群と臀筋を同時に鍛えられる産後ヨガの定番中の定番です。

尿漏れ対策としても効果的で、産後の骨盤ケアにぴったりです。お尻を持ち上げるときに骨盤底筋を「キュッ」と締めるとさらに効果がアップします。最初は低い位置からでいいので、無理のない高さで始めてみてください。

2. 猫と牛のポーズ

四つん這いで背中を丸めたり反らしたりするポーズです。産後の腰痛緩和と骨盤の安定化に効果抜群です。

授乳や抱っこで腰がパンパンになっている産後ママにとって、このポーズは救世主のような存在です。赤ちゃんをマットの横に寝かせながらできますので、お世話の合間にサッと取り組んでみてください。背骨を1つずつ動かすイメージでゆっくり行うと効果的です。

3. 戦士のポーズ1（軽めに）

足を前後に開いて前膝を曲げるポーズです。下半身の筋力回復に効果があります。

産後は下半身の筋力が落ちていることが多いので、このポーズで少しずつ取り戻していきましょう。最初は浅めの角度でOKです。深く曲げすぎないように注意してください。慣れてきたら少しずつ深くしていけば大丈夫です。

4. スフィンクスのポーズ

うつ伏せから肘をついて上半身を起こすポーズです。背筋の強化と猫背の改善に効きます。

授乳のときはどうしても前かがみになるため、肩や背中がガチガチに凝りがちです。このポーズで丸まりがちな背中をグーッと開いてリセットしましょう。気持ちよくて思わず声が出てしまうかもしれません。

5. ツイスト（座位の軽いねじり）

安楽座（あぐら）で上半身を優しくねじるポーズです。消化促進と腰周りのリフレッシュに効果的です。

産後はお腹の調子が不安定になることも多いので、軽いねじりで内臓をマッサージしてあげましょう。ポイントは、お腹を強く圧迫しない程度に軽くねじることです。吐く息に合わせてジワーっとねじるのがコツです。気持ちいいところで止めてください。

産後ヨガの注意点

産後の体はデリケートですので、以下のポイントは必ず頭に入れておきましょう。

• 腹直筋離開のチェックをしましょう：仰向けで頭を起こしたとき、お腹の真ん中に指が2本以上入る溝があったら離開の可能性があります。この場合はクランチ系のポーズは避けて、医師や専門家に相談してください
• 関節に無理をさせない：リラキシンの影響で関節が緩んでいるため、「柔らかくなった」と思って過度なストレッチをすると靭帯損傷のリスクがあります。気持ちいいところで止めてください
• 悪露が増えたら休みましょう：運動後に出血が増えたら、それは体がまだ回復していないサインです。ヨガの強度を下げるか、もう少しお休みしましょう
• 授乳後に行うのがベスト：胸が張った状態でうつ伏せのポーズをすると痛いので、授乳を済ませてからヨガをするのがおすすめです
• 水分補給を忘れずに：授乳中は特に脱水しやすいので、ヨガの前後にしっかり水分を摂りましょう
• 無理は禁物：体調がすぐれないときは潔く休みましょう。ヨガは逃げませんので、体が元気なときにやれば大丈夫です

産後ヨガのメリット

産後ヨガを続けることで、以下のような嬉しい効果が期待できます。

• 骨盤の戻りを促進してくれる：ヨガのポーズが骨盤の安定化を助けてくれます。特に橋のポーズは骨盤底筋の回復に効果的です
• 産後うつの予防になる：ヨガのリラックス効果と深い呼吸で、不安定になりがちなメンタルをケアできます。育児ストレスを解放するきっかけにもなります
• 無理なく体型を戻せる：激しい運動ではないため、体に負担をかけずに少しずつ引き締めていけます。焦らないのがポイントです
• 育児疲れのリフレッシュになる：たとえ10分でも、自分だけのヨガタイムを持つことで心がリセットされます。ママだって自分の時間が必要です
• 赤ちゃんとの絆が深まる：ベビーヨガなら赤ちゃんと一緒に楽しめます。スキンシップの時間にもなって、親子の絆がぐっと深まります
• ママ友ができる：産後ヨガクラスに通えば、同じ境遇のママさんと出会えます。情報交換したり、悩みを共有したりできる仲間ができるのは心強いです

産後ヨガは体の回復だけじゃなくて、心のケアにもなるカメ！自分を大事にする時間を作ってほしいカメよ！

まとめ

産後ヨガは、自然分娩なら産後1ヶ月、帝王切開なら産後2〜3ヶ月を目安に始められます。ただし、大前提として医師の許可を得ることは絶対に忘れないでください。

焦る気持ちはわかりますが、段階的に強度を上げていけば、体の回復を助けながら安全にヨガを楽しめます。赤ちゃんのお世話で大変な時期ですが、自分の体のケアも大切にしてください。

「今日は深呼吸だけ」「今日はキャットカウを5回だけ」でも全然OKです。完璧を目指さなくても、ほんの少しの積み重ねが産後の体を確実に回復させてくれます。ゆっくり、自分のペースで進めていきましょう。

産後の体のケアについては、日本産科婦人科学会の情報を参考にしてみてください。産後の運動ガイドラインについて、厚生労働省の母子保健情報もチェックしてみましょう。産後ヨガのクラス検索は、ホットペッパービューティーが便利です。

※この記事は一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。産後のヨガ開始は必ず主治医の許可を得てから行ってください。

ヨガの呼吸法7種類のやり方を徹底解説！効果と使い分けガイド

ヨガといえばポーズをイメージする方が多いですが、実は呼吸法（プラーナーヤーマ）はポーズと同じくらい、あるいはそれ以上に重要な要素です。

呼吸法を正しく実践するだけで、ストレス軽減・自律神経の調整・集中力アップなど、驚くほど幅広い効果が得られます。しかも、ポーズと違って場所を選ばず、通勤中やデスクワーク中にも取り入れられるのが大きなメリットです。

この記事では、ヨガの代表的な呼吸法7種類のやり方を初心者向けにわかりやすく解説します。目的別の使い分けガイドもまとめましたので、「どの呼吸法を選べばいいかわからない」という方はぜひ参考にしてください。

呼吸法はヨガのポーズと同じくらい大事カメ！7種類のやり方をしっかり解説していくカメよ〜！

ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）とは？

ヨガの八支則（ヨガの8つの段階）において、呼吸法（プラーナーヤーマ）はポーズの次のステップとして位置づけられています。「プラーナ」は生命エネルギー、「アーヤーマ」は拡張の意味で、つまり「生命エネルギーを拡張する技法」がプラーナーヤーマです。

呼吸法を継続的に練習すると、以下のような効果が期待できます。

• 自律神経の調整：意識的に呼吸をコントロールすることで交感・副交感神経のバランスが整います
• ストレス軽減：深い呼吸がストレスホルモン（コルチゾール）を低下させます
• 集中力アップ：呼吸に意識を向けることでマインドフルネス状態に入れます
• 肺活量の向上：呼吸筋（横隔膜・肋間筋）が鍛えられます
• 免疫力の向上：深い呼吸が酸素供給を増やし、免疫機能をサポートします

普段何気なくしている呼吸を「意識的にコントロールする」だけで、これだけの恩恵が得られるのは驚きではないでしょうか。ポーズが取れない場面でも呼吸法だけは実践できるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

ヨガの呼吸法7種類のやり方と効果

1. 腹式呼吸（ディルガプラーナーヤーマ）

効果：リラックス、自律神経の調整、内臓マッサージ

難易度：★☆☆☆☆（初心者向け）

やり方：

1. 楽な姿勢で座るか仰向けに寝る
2. 手をお腹に当てる
3. 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる（4秒）
4. 鼻または口からゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる（6〜8秒）
5. 5〜10回繰り返す

コツ：すべての呼吸法の基本中の基本です。吐く息を吸う息の1.5〜2倍の長さにすると副交感神経が優位になりやすくなります。まずはこれをマスターするところから始めましょう。

おすすめシーン：寝る前のリラックス、ストレスを感じた時、ヨガのウォーミングアップ

2. ウジャイ呼吸（ウジャイプラーナーヤーマ）

効果：集中力アップ、体を温める、瞑想的な状態を作る

難易度：★★☆☆☆

やり方：

1. 口を閉じて鼻呼吸をする
2. 喉の奥をやや狭めて、「フー」という音が出るようにする
3. 吸う時も吐く時も同じ音が出るようにする
4. 波の音に似た呼吸音を意識する
5. ヨガのポーズ中に継続して行う

コツ：「窓ガラスを曇らせるように息を吐く」感覚で口を閉じたまま行うとやりやすくなります。アシュタンガヨガやヴィンヤサヨガでは基本の呼吸法として使われています。この独特な呼吸音が集中力を高めてくれるのが特徴です。

おすすめシーン：ヨガのポーズ中、集中したい時、体を温めたい時

3. 片鼻呼吸法（ナーディショーダナ / アヌローマヴィローマ）

効果：自律神経のバランス調整、心の安定、エネルギーバランスの調整

難易度：★★☆☆☆

やり方：

1. 楽な姿勢で座る
2. 右手の親指で右鼻を閉じ、左鼻から吸う（4秒）
3. 薬指で左鼻も閉じ、息を止める（4秒）※初心者は省略してOK
4. 右鼻を開けて右鼻から吐く（4秒）
5. 右鼻から吸う（4秒）
6. 右鼻を閉じて左鼻から吐く（4秒）
7. これで1サイクル。5〜10サイクル繰り返す

コツ：ヨガの伝統では、右鼻は太陽（交感神経）、左鼻は月（副交感神経）に対応すると考えられています。交互に呼吸することで両者のバランスが整います。NIHの研究でも自律神経のバランス改善が報告されています。

おすすめシーン：瞑想の前、緊張をほぐしたい時、朝と夜の切り替え時

片鼻呼吸法はNIHの研究でも効果が証明されてるカメ！自律神経が乱れがちな人にはイチオシの呼吸法カメよ！

4. カパラバティ（火の呼吸 / 輝く頭蓋骨の呼吸）

効果：エネルギーの活性化、腹筋の強化、デトックス、頭をクリアにする

難易度：★★★☆☆

やり方：

1. 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばす
2. 鼻から勢いよく短く息を吐く（お腹をポンッと凹ませる）
3. 吸う息は自然に任せる（意識しなくても吸えます）
4. 1秒に1回のペースで20〜30回繰り返す
5. 最後に深い息を吸って数秒止め、ゆっくり吐く

コツ：「吐く息だけ意識する」のがポイントです。吸う息は勝手に入ってくるので気にしなくてOKです。最初は10回から始めて徐々に回数を増やしていきましょう。頭がスッキリして目が覚める感覚を得られます。

注意：高血圧・妊娠中・生理中・食後すぐは避けてください。めまいがしたらすぐ中止しましょう。

おすすめシーン：朝の目覚め、眠気を覚ましたい時、エネルギーが欲しい時

5. ブラーマリー呼吸法（蜂の呼吸）

効果：深いリラックス、不安の軽減、血圧の低下

難易度：★★☆☆☆

やり方：

1. 楽な姿勢で座り、目を閉じる
2. 人差し指で耳の穴を軽く塞ぐ（シャンムキムドラ）
3. 鼻から息を吸う
4. 口を閉じたまま「ン〜〜〜」とハミングしながら息を吐く
5. 振動が頭全体に広がるのを感じる
6. 5〜10回繰り返す

コツ：ハミングの振動が脳に伝わって、深いリラックス効果が得られます。不眠やイライラに特に効果的です。最初は恥ずかしいかもしれませんが、やってみると気持ちよさにハマる方が多いです。

おすすめシーン：寝る前、不安を感じている時、頭を静めたい時

6. シータリー呼吸法（冷却の呼吸）

効果：体を冷やす、クールダウン、怒りの鎮静

難易度：★★☆☆☆

やり方：

1. 舌を丸めてストロー状にする（丸められない人は舌先を上の歯の裏に当てて隙間から吸う）
2. 丸めた舌を通して口から息を吸う（ヒヤッと冷たい空気を感じます）
3. 口を閉じて、鼻からゆっくり息を吐く
4. 5〜10回繰り返す

コツ：夏の暑い日やホットヨガの後のクールダウンに最適です。吸う時に舌の上を通る空気がひんやり冷たくて気持ちがいいのが特徴です。イライラした時にも効果的で、怒りが収まるのを感じられるでしょう。

おすすめシーン：暑い時、ホットヨガの後、怒りやイライラを感じた時

7. 4-7-8呼吸法

効果：入眠促進、深いリラックス、パニック時の鎮静

難易度：★☆☆☆☆

やり方：

1. 鼻から4秒かけて息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 口から8秒かけてゆっくり息を吐く
4. 3〜4回繰り返す

コツ：「天然の睡眠薬」とも呼ばれる呼吸法です。息を止める7秒が大事で、この間に体がリラックスモードに切り替わります。寝つきが悪い方は今夜から試してみてください。布団の中で横になったままできるので、非常にお手軽です。

おすすめシーン：寝つけない時、緊張している時、パニックになりそうな時

呼吸法の目的別使い分けガイド

この表を参考に、今の気分や体調に合わせて使い分けてみてください。慣れてくると「今はこの呼吸法がいいな」と直感でわかるようになります。

呼吸法の練習で大事なポイント

空腹時に行う

食後すぐの呼吸法は避けましょう。特にカパラバティはお腹を激しく動かすため、食後2時間は空けるのが望ましいです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも運動前後の食事のタイミングについて解説されていますので参考にしてください。

無理をしない

息苦しさやめまいを感じたらすぐに中止して通常の呼吸に戻りましょう。呼吸法は「気持ちいい」範囲で行うのが原則です。無理をして体調を崩してしまっては元も子もありません。

まずは腹式呼吸から

すべての呼吸法の土台は腹式呼吸です。まず腹式呼吸を2週間毎日練習してから、他の呼吸法にチャレンジするのがおすすめです。基礎がしっかりしていると、他の呼吸法もスムーズに身につきます。

静かな環境で行う

特に片鼻呼吸法やブラーマリーは、静かな環境で行うと効果が高まります。朝の静かな時間や就寝前がベストです。

まずは腹式呼吸を2週間続けてみるカメ！基礎ができると他の呼吸法もスルッと身につくカメよ〜！

よくある質問（FAQ）

Q. 呼吸法は毎日やるべきですか？

A. 毎日5分でも実践すると効果を実感しやすくなります。特に朝の片鼻呼吸法と夜の4-7-8呼吸法を日課にすると、自律神経のバランスが整っていきます。無理なく続けられる範囲で取り入れてみてください。

Q. 呼吸法だけでもヨガの効果はありますか？

A. もちろんあります。ポーズができない状況（通勤中・デスクワーク中）でも呼吸法だけで自律神経の調整やストレス軽減が可能です。呼吸法こそヨガの本質と言っても過言ではありません。

Q. 口呼吸と鼻呼吸、どっちがいいですか？

A. ヨガでは基本的に鼻呼吸です。鼻には空気をフィルタリングして温める機能があり、副交感神経を刺激する効果もあります。シータリー呼吸法など一部を除いて、鼻から吸って鼻から吐くのが基本です。

Q. 過呼吸になりそうで怖いのですが…

A. 無理に深い呼吸をする必要はありません。自分のペースで、気持ちいいと感じる深さで行ってください。カパラバティは最初少ない回数から始めましょう。めまいや手のしびれを感じたらすぐに中止して通常呼吸に戻ってください。

まとめ

ヨガの呼吸法7種類のやり方と効果をご紹介しました。ポイントをまとめると以下の通りです。

• 呼吸法はポーズと同じくらいヨガの重要な要素です
• まずは腹式呼吸をマスターするところから始めましょう
• リラックスにはブラーマリーや4-7-8がおすすめです
• エネルギーアップにはカパラバティが効果的です
• 自律神経の調整には片鼻呼吸法を試してみてください
• 目的に合わせて使い分けるのがポイントです

今日から寝る前に4-7-8呼吸法を3回だけ試してみてください。呼吸の力で心と体が変わるのをきっと実感できるはずです。

呼吸法についてもっと詳しく知りたい方は、NIH（米国国立衛生研究所）の研究データベースで最新の論文もチェックしてみてください。国内の健康情報については厚生労働省のe-ヘルスネットが参考になります。

※記事の内容は一般的な情報です。持病がある方は医師に相談の上で実践してください。